Отрывок из книги доктора Фунга (dr Fung) “Код ожирения”

Отрывок из книги доктора Фунга (dr Fung) “Код ожирения” Перевод сокращенный, только смысл.

В первых пяти главах описывалось: Эпидемия ожирения, теория калорий, новое понимание причин ожирения, социальный феномен, что не так с нашими диетами.

Часть 6. Решение

ЧТО ЕСТЬ?

Существует два очевидных вывода, которые можно сделать на основе нескольких лет научных исследований по поводу снижения веса. Первый: все диеты работают. Второй: все диеты терпят неудачу.

Что я имею ввиду? И средиземноморская диета, диета Аткинса, низкожировая, низкокалорийная — все диеты в краткосрочном плане успешны в борьбе с ожирением. Конечно, они отличаются количеством сброшенного веса. Где-то больше, где-то меньше, но они все работают. Однако, через 6-12 месяцев наступает плато, за которым происходит откат в весе до прежних уровней, несмотря на старания следовать выбранной диете. Например, 10летние исследования в диете по предотвращению диабета приводили в среднем 7 кг потере веса в течении года, потом наступало плато и полный возврат к прежнему весу.

Итак, все диеты проваливаются, вопрос лишь почему.

Постоянное похудение это двухступенчатый процесс. Краткосрочные усилия и долгосрочные. Гипотала́мус в мозге определяет, сколько организм должен весить, являясь своеобразным жировым термостатом. Инсулин действует как исполнитель весонабора для организма. Краткосрочно, мы можем использовать разные диеты, чтобы сбросить вес. Однако, переходя черту определённого веса, организм включает механизм по набору веса до нужного ему уровня. И это является долгосрочной проблемой. Это сопротивление организма потере веса доказано научно и эмпирически (ссылки на исследование в книге). Людям с ожирением, потеряв в весе требуются уменьшение калорий, потому что их метаболизм замедляется катастрофично, а желание есть возрастает. Тело активно сопротивляется долгосрочному успеху в похудении.

Мультифакторная причина в ожирении — критическая идея. Нет одной единственной причины ожирения. Виновны ли калории? Да, частично. Служат ли углеводы причиной ожирения? да, частично. Защищает ли клетчатка от ожирения? Да, частично. Является ли инсулиновая резистентность причиной ожирения? Да, частично. Влияет ли сахар на ожирение? Да, частично. Все вышеперечисленные факты сходясь в нескольких гормональных путях ведут к ожирению и инсулин является ведущим фактором. Низкоуглеводка уменьшает инсулин. Низкокалорийки уменьшают общий объём еды и понижают инсулин. Палео и LCHF уменьшают инсулин.

Фактически, все болезни человека являются мультифакторными. Рассмотрите сердечные болезни. Семейная история, наследственность, возраст, пол, курение, высокое давление, отсутствие физической активности влияют (возможно не в равной степени) на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите рак, болезнь Альцгеймера, почечные болезни — все они являются мультифакторными.

Ожирение также является мультифакторным заболеванием. Нам необходимо общее понимание, структурный подход, подходящую теорию, чтобы уложить все эти факторы вместе. Слишком часто, в нашем понимании ожирения, только одна причина садится на трон и влияние всех остальных принижается. Начинаются бесконечные дебаты. Слишком много калорий. Нет, слишком много углеводов. Нет, слишком много жиров! Нет, слишком много красного мяса! Нет, слишком много рафинированной пищи! Нет, слишком много жирной пищи! Нет, слишком большие порции! Нет, слишком много едите в ресторанах! И эти споры бесконечны. Все они правы. Частично.

Так, поклонники кето спорят с LCHF. LCHF спорят с веганами. Веганы воюют с палео диетами. Поклонники палео воюют с низкожировыми диетами. Все эти диеты работают, потому что адресованы к разным аспектам ожирения. Но ни одна из них не работает несколько лет, т.к. не воздействует целиком на болезнь ожирения. Без понимания мультифакторной природы ожирения мы обречены на постоянные циклы обвинения себя и других.

К такому же выводу пришёл профессор Гарварда Dr Frank Sacks, изучавший влияние 4ех разных типов диет. Несмотря на разницу в потреблении углеводов, жиров и белка потери веса были примерно одинаковы. Максимальный сброс веса приходился на 6ой месяц, c постепенным откатом в дальнейшем. Другое исследование в 2014 пришло к такому же заключению: “Разница в потере веса у разных диет примерно одинакова” (в книге ссылки на исследования). Конечно, какая-то диета вырывается вперед по сравнению с другой. Разница может составлять в 1 кг и как правило через год эту разницу не видно. Давайте взглянем правде в глаза. Мы пробовали низкокалорийку. Мы понижали жиры. Мы урезали углеводы. Это не работает в долгосрочной перспективе.

Есть также наивные ответы наш вопрос. Например “Не существует самой лучшей диеты” или “Выбирайте диету, которая лучше всего вам подходит”, “Лучшая диета та, которой вы можете следовать”.

Давайте вернёмся к сердечно-сосудистым заболеваниям. Удовлетворил бы вас ответ врача “выбирайте лечение, которое вас устроит”? Если и изменение образа жизни и прекращение курения — оба фактора влияют на снижение риска серд-сосудистых заболеваний, то почему бы оба не применить к своей жизни, а не выбирать одно из двух по принципу эффективности? К сожалению, именно такой ответ и слышим мы от так называемых экспертов по питанию.

Правда состоит в том, что множественные пути приводят к ожирению. Общий итог этих путей — гормональный дисбаланс гиперинсулинемии. Для некоторых пациентов сахар и рафинированные продукты основная проблема. В этих случаях поможет низкоуглеводные диеты. Для других это инсулиновая резистентность. Периодическое голодание и увеличение времени между приемами пищи улучшат ситуацию в этом направлении. Для других клиентов причиной является кортизол. Уменьшение стресса, увеличение времени сна — будут критичными в этом случае. Увеличение потребляемой клетчатки будет являться важным для других пациентов.

Разные диеты атакуют одну проблему за раз. Но почему? В лечении рака, например, используют химиотерапию, облучение вместе с хирургией. Увеличение шансов на излечение возможно только широкой атакой на болезнь. Широкий набор лечебных методик используются и при сердечно-сосудистых: снижают давление, холестерин, изменяют привычки — всё одновременно, а не последовательно!

Такой же подход необходим и при мультифакторной проблеме с ожирением. Вместо выбора одной диеты, нам необходим широкий подход к лечению.

Итак, ожирение это гормональное расстройство в регуляции жировой ткани. Инсулин является главной причиной регуляции жира в организме. Поэтому рациональной терапией является снижение уровня инсулина. Есть множество путей для достижения этой цели и мы должны получить преимущества от каждой из них. (ниже в книге разобраны конкретные шаги, уделю только названию этих шагов, для кето-группы это должно быть очевидно)

  1. Снизить потребление сахара и продуктов с сахаром.
  2. Снизить потребление рафинировнных круп (в т.ч. муку).
  3. Умеренно потреблять белки
  4. Увеличить потребление нерафинированных жиров
  5. Увеличить потребление защитных факторов (речь идёт о клетчатке и уксусе)

Когда приходит время еды, вы знаете что делать. Большинство диет имеют больше сходств, чем различий. Уменьшите сахар, крупы. Ешьте больше клетчатки. Больше овощей. Больше натуральных продуктов. Готовьте сами. Избегайте фаст-фуда. Избегайте полуфабрикатов. Избегайте неестественных цветов и вкусов в еде. Конечно, в каждой диете есть ньюансы, но зачем спорить, если они все работают?

Все диеты работают в краткосрочной перспективе. Однако проблема инсулиновой резистентности — долгосрочная проблема, которая требует отдельного рассмотрения.

КОГДА ЕСТЬ?

Диеты тщетны в долгосрочной перспективе. После начального сброса веса, наступает плато, которое как правило, приводит к ещё большему набору веса. Реакция организма на потерю веса- попытка вернуть прежний вес. Даже если мы едим правильные продукты, уровень инсулина остается такой же, как и при прежнем весе.

Диетой мы решаем только одну проблему. Долгосрочное же похудение это два шага, а не один. Два главных фактора поддерживают инсулин на высоком уровне. Первый фактор это то, что мы едим. Как правило, эту проблему решает диета. Но со вторым шагом мы не боремся и это — инсулиновая резистентность, которая мешает диете быть успешной в долгосрочной перспективе. И решается эта проблема только временем принятия пищи.

Инсулиновая резистентность поддерживает наш инсулин на высоком уровне. Высокий уровень инсулина увеличивает наш вес. Инсулиновая резистентность подрывает любые наши попытки сбросить вес и следовать диете. Мы становимся более голодными. Наш метаболизм замедляется. Наступает плато и откат веса. Очевидно, то что мы едим — этого не всегда достаточно.

Для успеха, мы должны разорвать цикл инсулиновой резистентности. Но как? Рефлекторная реакция организма на инсулиновую резистентность — повышение инсулина, которая в свою очередь, влечёт за собой увеличение резистентности. Для разрыва этого замкнутого круга, нам необходимо вводить тело в постоянные периоды очень низкого уровня инсулина. Какие действия нужны для такого низкого уровня?

Мы знаем, что правильно питаясь, мы можем избегать высоких уровней инсулина, однако добиться очень низкого уровня инсулина невозможно. Некоторые продукты менее влияют на инсулин чем другие, однако любая еда увеличивает выработку инсулина. И если любой продукт увеличивает инсулин, следовательно единственное решение как добиться очень низкого уровня инсулина — отказаться от еды.

Ответ, который так часто мы ищем — это слово “голод” (to fast)

Когда мы говорим о голодании для разрыва цикла инсулиновой резистентности и долгосрочной потери веса, мы имеем в виду периодическое голодание 24 или 36 часов.

Исторические практики голода

(пропущено)

Как тело реагирует на голод.

Глюкоза и жир- основные источники энергии в организме. Когда глюкоза недоступна, тело начинает использовать жир без ущерба здоровью. Эта компенсация в источнике энергии — часть натуральной жизни. Этот переход осуществляется в несколько стадий:

  1. Питание. Во время еды, инсулин растёт. Он утилизирует глюкозу для питания мозга и мышц. Излишки сохраняются в мышцах и печени, в так называемое гликогеновое депо;
  2. Пост-поглощательная фаза. (от 6 до 24 часов после еды) Инсулин падает. Начинает использоваться гликогеновое депо, оно превращает гликоген в глюкозу для энергии. Гликогенового депо хватает до 24 часов (зависит от тренированности тела. Чем тренированней, тем быстрее расходуется);
  3. Глюконеогенез. (24 часа-2 дня) Печень делает глюкозу из аминокислот и глицерола. У не-диабетиков уровень сахара в крови падает, но остается в нормальных значениях;
  4. Кетоз. (от одного до 3 дней после последнего приёма пищи) Триглицериды (форма хранения жира в организме) в процессе липолиза делятся на глицерол и три вида жирных кислот (fatty acid). Глицерол используется для глюконеогенеза (см.п.3) Fatty acid могут использоваться напрямую для обеспечения энергией множество тканей в организме, но не мозга. Только кетоновые тела питают мозг в этот момент и именно кетоновые тела получаются из fatty acid. Доля кетонов в питании мозга достигает до 75%;
  5. Консервативная фаза. (более 5 дней) Высокий уровень гормона роста поддерживает мышцы и другие ткани. Базовый уровень метаболизма уравнивается с потреблением кетонов и fatty acids. Рост гормона адреналина предотвращает дальнейшее понижение метаболизма.

Человеческое тело прекрасно адаптировано к отсутствию пищи. Жир в организме это всего лишь запасы энергии. В условия ограничения пищи, сохранённые запасы естественным путём снабжают тело энергией, освобождая накопления в виде жиров. Тело не умеет “жечь мышцы” до тех пор, пока жировое депо в организме заполнено.

Инсулин.

Голод- наиболее эффективная и постоянная стратегия по уменьшениею уровня инсулина, этот факт доказан десятилетия назад и широко признан во всем научном сообществе. Любые продукты повышают инсулин, поэтому наилучшей стратегией к снижению инсулина является избегание употребления любой еды. Уровень сахара в крови остается нормальным в период 24-36 часов голода. Более длинные периоды голода влияют на уровень инсулина ещё более впечатляюще.

Ссылки на исследования: голод через день снижает уровень инсулина.. Регулярное голодание снижает инсулиновую резистентность.

Эти исследования и есть недостающее звено в головоломке по снижению веса. Большинство диет ограничивают приём пищи, но не борятся с инсулиновой резистентностью. Применяя практики голода, вы можете эффективно уменьшать инсулиновую резистентность.

Инсулин задерживает воду и соль в почках, поэтому снижение инсулина убирает из организма воду и соль. В следствии этого происходит резкое снижение веса в первые пять дней голода, в среднем на 900 грамм в день.

ГОРМОН РОСТА как известно увеличивает доступность и полезность жиров для питания. Он также помогает сохранить мышечную массу и плотность костей. Секрецию гормона роста трудно точно измерить из-за его прерывистого высвобождения, но он постепенно уменьшается с возрастом. Одним из наиболее мощных стимулов для секреции гормона роста является голодание. В течение пятидневного периода голодания секреция гормона роста более чем удваивается. Чистый физиологический эффект заключается в поддержании массы мышц и костной ткани в течение периода голодания.

ГОЛОДАНИЕ ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ АДРЕНАЛИНА, начиная примерно с 24 часов. Сорок восемь часов голодания дают 3,6-процентное увеличение скорости метаболизма, а не опасное замедление метаболизма, которое часто наблюдается в диетах пониженной калорийности. В ответ на четырехдневное голодание расход на энергию для отдыха увеличился до 14 процентов. Вместо того, чтобы замедлять метаболизм, тело увеличивает его. Предположительно, организм делает это для того, чтобы у нас была энергия, чтобы выйти из пещеры и убить мамонта.

Электролиты

МНОГИЕ ЛЮДИ БЕСПОКОЯТСЯ, что пост может вызвать недоедание, но эта проблема неуместна. Жировых запасов тела для большинства из нас достаточно полны для потребностей нашего организма. Даже исследования продолжительного голодания не обнаружили признаков недостаточности питания или дефицита питательных микроэлементов. Уровень калия может незначительно уменьшаться, «но даже два месяца непрерывного голодания не снижают уровни ниже нормы, даже без использования добавок. Обратите внимание, что эта продолжительность голодания намного длиннее, чем обычно рекомендуется без медицинского наблюдения. Уровни магния, кальция и фосфора во время голодания стабильны, предположительно, из-за больших запасов этих минералов в костях. Девяносто девять процентов кальция и фосфора тела хранятся в костях. Мультивитаминная добавка обеспечит рекомендуемое суточное потребление микроэлементов. В одном случае терапевтический пост в течение 382 дней поддерживался только с поливитамином, без вредного воздействия на здоровье субъекта. Фактически, этот человек утверждал, что он чувствовал себя потрясающе в течение всего периода. Не было эпизодов гипогликемии, так как уровень сахара в крови поддерживался в нормальном диапазоне. Единственное беспокойство может заключаться в небольшом повышении уровня мочевой кислоты, которое описано в голоде.

Мифы о голоде

  1. Голод ведет к потере мышц и тканей
  2. Мозгу требуется глюкоза для функционирования
  3. Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм
  4. Голод (fast) переполняет человека невозможным желанием еды (hunger)
  5. Голод приводит к дальнейшему перееданию
  6. Голод ограничивает организм нутриентами
  7. Голод может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара)
  8. Это просто безумие.

Сделаем отступление от автора и обозначим что такое “голод” В контексте данной книги я перевожу “голодать” от английского глагола “to fast”, которое обозначает “есть мало или совсем не есть, по медицинским причинам или по религиозным”. Наиболее близкое значение в русском языке является слово “пост, воздержание”. Но, по традиции я буду придерживаться слова “голодать”. Также будет встречаться слова hunger (тот же голод, вернее желание еды) и starvation (тот же голод, но вы бессильны достать еду и страдаете. например во время войны, катастрофы и прочее)

Если бы эти мифы были верны, то человечество никогда бы не смогло выжить как вид.

Голод ведет к потере мышц и тканей. На протяжении длинной зимы, так случается что очень много дней человек не мог найти еду (еда недоступна). В таком случае, человек лишившись части мышц был бы слабее. После нескольких подряд идущих циклов отсутствия еды, вы были бы настолько слабы, что не могли бы охотиться или собирать еду. Человечество никогда бы не выжило. Гораздо интересней был бы вопрос “почему тело запасается энергией в виде жира, если организм планирует использовать энергию в виде протеина?” Ответ, конечно же, в том, что мы не жгём мышцы, чтобы достать энергию в отсутствии еды. Это только миф.

“Режим голода” — мистический злой дух, который возникает в общественном сознании сразу же, если вы пропустили хотя бы один приём пищи. Это просто абсурдно. Использование мышц как источника энергии случается, только в условиях очень низкого жирового запаса — примерно 4% от массы тела. Такое с вами вряд ли произойдёт. В этом случае, когда организм не может мобилизовать жир для пополнения энергии, происходит расщепление мышечных волокон. Человеческий организм развивался в условиях постоянных периодов отсутствия еды. Жир в организме — это сохраненная энергия. Мышцы — функциональная ткань, которая используется для добывания еды. Жир используется в первую очередь, как только нет еды. Представьте что вам надо топить камин. И вместо лежащих у камина заранее припасённых дров, вы кидаете в огонь мебель, на которой собрались погреться у камина. Это просто абсурдная ситуация. Почему мы думаем, что наше тело настолько глупое? Организм хранит мышцы, пока полно жировых запасов.

Исследования (17) по альтернативному голоданию (70 дней голод через день) показали, что опасения о потере мышц сильно преувеличены. Общий вес в исследовании снизился на 6%, а жировая ткань на 11.4%, мышечная же осталась без изменений. Значительно улучшились показатели LDL холестерина и снизился уровень триглицеридов. Гормон роста увеличился для поддержания мышечной массы. Исследования, в которых испытуемые принимали только один приём пищи (18) выявили значительное снижение жировой массы по сравнению с трёхразовым питанием, несмотря на одинаковую калорийность. И также, не было найдено свидетельств о снижении мышечной массы.

Мозгу требуется глюкоза для функционирования.

Существует другой устойчивый миф о том, что клетки мозга лучше работают на глюкозе. Это некорректно. Человеческий мозг, уникальный среди животного мира, может использовать кетоны как главный источник энергии в периоды длительного отсутствия еды. Опять же — человек не смог бы выжить. После 24 часового отсутствия еды источники глюкозы исчезают. Если у нашего мозга нет альтернативы, мы превратились бы в лепечущих идиотов, а наш мозг вырубил бы рубильник. В этом случае наш интеллект, единственное преимущество перед животным миром, испарилось бы. Жир- долгосрочный источник бесперебойного питания для нашего организма. Глюкоза/гликоген используется только для краткосрочного подпитывания. Как только краткосрочные запасы исчерпаны, организм переходит на долгосрочный источник энергии — жир. Печень, в процессе глюконеогенеза, обеспечивает небольшое количество необходимой для организма глюкозы.

Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм

Другой устойчивый миф о переводе в режим голода в том, что базальный метаболизм уменьшается и наше тело впадает в спячку. Такой режим, безусловно был бы кошмаром в условиях выживания человека, как биологического вида. В любой период отсутствия еды, метаболизм сокращался бы и нам не хватало бы энергии, чтобы искать еду, охотиться и выживать среди хищников. Меньше энергии — меньше собрали еды — ещё меньше получили энергии, значит ещё меньше энергии получим на следующий день и так до полного вымирания, как вида. Это глупо. Зато как факт, можно сказать что нет ни одного вида животного на планете (включая человека), который бы требовал трехразового питания (каждый день) для выживания.

Мне не понятно, откуда родился этот миф. Уменьшение ежедневного потребления калорий ведёт к уменьшению метаболизма, это факт. Наверное поэтому люди экстраполируют этот факт на случай, если еды не будет вовсе.Но это не так. Уменьшение количества еды ведёт к уменьшению потребностей в требуемой энергии. Однако, как только еда исчезает, организм переходит на энергию из сохранённых жиров. Такая стратегия значительно увеличивает существование “еды”, которое приводит к уравниванию расходов энергии.

Возьмите, например, эксперимент с голоданием в Миннесоте. Участники не голодали, а им урезали дневное потребление калорий, поэтому гормонального сдвига в организмах не было. Адреналин не вырос, чтобы увеличить расход энергии. Гормон роста не увеличился, чтобы поддержать мышечную массу. Кетоны не питали мозг.

Детальные физиологические измерения показали, что расход энергии увеличивается на протяжении голода (fast) (19). 22-дневное альтернативное голодание показало отсутствие понижение в расходе энергии. Не наблюдалось никакого режима голодания (starvation mode). Не наблюдалось никакого снижения метаболизма. Окисление жира увеличилось на 58%, в то время как окисление углеводов упало на 53% Тело переключилось с “топки” сахара на “топку “жира” без какого либо уменьшения в расходе энергии. Четырёхдневное голодание привело к росту расхода энергии на 12% (20) Адреналин вырос на 117%. Жирные кислоты выросли на 370%. Инсулин снизился на 17% Уровень сахара в крови упал до минимально нормальных значений и стабилизировался.

Опасения, что после голодания наступает обжорство, преувеличены. Исследования показывают, что первый приём пищи после окончания однодневной голодовки всегда увеличен. В среднем потребление калорий растёт с 2436 ккал до 2914 ккал, однако с учётом предыдущих дней голода общий дефицит калорий составит 1958 ккал. (21) Опыт нашей клиники показывает, что аппетит значительно уменьшается после окончания голодания.

Голодание: экстремальные случаи и половые различия

В 1960 г, доктор Garfield Duncan из Пенсильванского госпиталя в Филадельфии описал эксперимент и с использованием периодического голодания в лечении 107 пациентов с ожирением. Пациенты не могли уменьшить калории в питании, теряли надежду в потере веса и согласились на эксперимент с голоданием.

Один пациент (W.H.) начал с 147 кг и принимал 3 вида лекарств от давления. В следующие 14 дней он не принимал ничего кроме воды, кофе и мультивитаминов. Он описал первые два дня как “сложные”, но к его удивлению “голод растворился” после второго дня. После потери 11 кг в первые 14 дней он продолжил с более короткими периодами голодания на протяжении 6 месяцев и потерял 37 кг.

Возможно, самое удивительное было чувство энергии, которое проявлялось на протяжении длительного голодания. Доктор Дункан писал ”Чувство благоденствия и здоровья теперь ассоциируется с голоданием”. Пока все ожидают от состояния голодания экстремальной сложности, клинические исследования оказываются совсем обратные. Доктор E.Drenick писал “Наиболее поразительный аспект этого исследования была лёгкость, с какой переносится длительное голодание”. Другие описывают чувства лёгкой эйфории, которая контрастирует с ощущениями голода, слабости и холода, описанных в экспериментах с низкокалорийными диетами. Мы подтверждаем эти ощущения, наблюдаемые в ходе лечения в нашей клинике в сотнях случаях.

Пропущены наблюдения за голодом 1800-1951 гг

Некоторые отличия в голодании наблюдаются между мужчинами и женщинами. Глюкоза в крови падает быстрее у женщин и кетоны вырабатываются быстрее. С увеличением веса тела разница между полами нивелируется. Куда важнее то, что скорость потери веса не отличается ни у мужчин, ни у женщин. По моему опыту с сотнями пациентов как мужчин, так и женщин не выявили никакой существенной разницы, когда дело доходит до применения голодания.

Периодическое голодание (ПГ) и урезание калорий

Решающий аспект в разнице между голоданием и другими диетами в том, что оно имеет периодический характер. Диеты проваливаются, потому что имеют постоянный характер. Основная характеристика жизни на планете — гомеостазис. Любое изменение ведёт к изменчивости и адаптированности к сопротивлению к изменениям. Сокращение калорий ведёт к сопротивлению (адаптации) организма к новому рациону. Тело сокращает расходуемую энергию, наступает плато и дальнейшее повышение веса.

В 2011 году исследование сравнивало ПГ с диетой, в которой контролировался размер порций. (33) Размер порций сократили на 25% с 2000 ккал до 1500 ккал. Группа ПГ могла есть 100% калорий 5 дней в неделю, но два дня подряд ела только 25% калорий. Обе группы получали в течении недели примерно одинаковое колво калорий. Через 6 месяцев, потери веса были примерно одинаковые (примерно 6,5 кг) Но как мы уже знаем, все диеты работают в краткосрочном периоде. Группа ПГ показала значительное снижение инсулина и инсулиновой резистентности. Низкий уровень инсулина в течении двух дней в неделю помог разорвать цикл инсулиновой резистентности. Дальнейшие исследования (34, 35) подтвердили, что комбинация ПГс ограничением калорий являются очень эффективной стратегией по сбросу веса.

Обратное также верно. Исследование (36) показало, что группы с более частыми приёмами пищи быстрее набирают жировую прослойку.

Набор веса это не постоянный процесс. Средний набор веса в северной америке это 0.6 кг в год. Но это увеличение не равномерное по всему году. 60% из этого набора веса приходится на последние 6 недель в году. Небольшой сброс веса приходится на послепраздничные мероприятия в начале года.

На рисунке изображено среднее значение в изменении веса. 1 столбик — “Предпраздники”, 2 столбик — “Праздники”, 3 столбик — “После праздников”. 4 — всего прирост.

Другими словами, голодание (fasting) должно следовать за праздничным обжорством(feasting). Когда мы убираем голодание, и оставляем только обжорство, то набирается вес. (Игра слов “feasting must be followed by fasting”. Слова fasting и feasting отличаются на одну букву и имеют противоположный смысл.)

Это и есть древний секрет. Пир только после поста. После поста — пиршество. Диеты должны быть прерывистыми, не постоянными. Еда — праздник жизни. В каждой культуре существуют большие праздники, сопровождающиеся пированием и объядением. Это нормально и естественно. Религии принесли воздержание и пост перед такими праздниками. Эти старые традиции — хорошо проверены временем. Должны ли вы объедаться на дне рождения? Абсолютно! Должны ли вы есть свадебный торт на свадьбе дочери? Абсолютно! Есть время камни разбрасывать, и есть время камни собирать. Мы не можем изменить цикл жизни. Мы не можем объедаться каждый день. Такого раньше не было. И это не работает и в наше время.

Смогу ли я голодать?

Тот, кто никогда не голодал, напуган до чертиков. Но, как и любая активность, чем чаще вы этим занимаетесь, тем это проще делать. Давайте посмотрим. Мусульмане голодают один месяц в год и 2 дня каждую неделю. В мире примерно 1.5 млрд мусульман. Также в мире примерно 14 млн мормонов, которые голодают месяц в течении года. В мире примерно 350 млн буддистов, многие из которых голодают регулярно. Примерно треть населения планеты употребляет голодание регулярно на протяжении всей жизни. Поэтому нет никаких сомнений, что это можете делать и вы. Более того, нет никаких негативных последствий от регулярного воздержания от еды. Наоборот, только положительные эффекты.

Голодание можно совместить с абсолютно любой диетой. На голодание не надо тратить деньги, время. Не надо мыть посуду или планировать еду, возиться с контейнерами или уборкой кухни. Жизнь становится проще, потому что вы не думаете о том где и что есть. Также надо отметить, что голодание — очень простое. не надо искать ответы типа “Можно ли есть зерновой хлеб?” или “А сколько калорий в этом блюде?” или “Сколько углеводов в этом пироге?” и даже вопрос “А авокадо полезный?” абсолютно лишён смысла.

Итак, наносит ли голодание вред? Ответ — нет. Научные исследования заключают, что голодание несёт только пользу организму. Метаболизм увеличивается, энергия растёт, сахар в крови падает.

Остаётся только один вопрос- можешь ли голодать ты. В своей клинике я слишком часто слышу эти сомнения и мой ответ — да. Абсолютно, 100%.

Спросите ребёнка как похудеть и с хорошей долей вероятности вы услышите в ответ “не ешьте”. Это самый простой и самый правильный ответ. Однако эксперты по питанию напридумывали кучу правил:

  • ешьте 6 раз в день;
  • обязательно завтракайте;
  • ешьте меньше жира;
  • ешьте молочку;
  • считайте калории;
  • ешьте клетчатку;
  • ешьте протеин с каждым приёмом пищи;
  • ешьте сырые продукты;
  • считайте углеводы;
  • больше двигайтесь;
  • считайте свой уровень метаболизма и ешьте меньше.

Этот список бесконечен и увеличивается каждый день. И чем больше этот список, тем человечество становится всё толще и толще.

Простая истина состоит в понимании гормональной причины ожирения. Инсулин является главным фактором. Ожирение — это гормональный дисбаланс, а не калорийный.

Самые главные вопросы для решения проблемы ожирения следующие:

  1. Что есть?
  2. Когда есть?

Ответ на первый вопрос был выше (пять правил).

Ответ на второй вопрос следующий. Необходимо привести в баланс периоды, с высоким уровнем инсулина и низким. Баланс вашего голодания и вашего пиршества. Бесконечно жевать — значит постоянно набирать вес. Прерывисто голодать — дорога к постоянному снижению веса. В конечном итоге всё сводится к вопросу “Если я не буду есть, буду ли я худеть?” Да, конечно. Никаких сомнений в этом нет, это работает.

Приложение A Схемы голодания

Пример протокола 24-ех часовое голодание. Никаких перекусов!

Например: если ужин в 20-00, то следующий приём пищи на следующий день в 20-00

<table><tbody><tr><td></td><td>Пн</td><td>Вт</td><td>Ср</td><td>Чт</td><td>Пт</td><td>Сб</td><td>Вск</td></tr><tr><td>Завтрак</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Омлет<p>зелёное яблоко</p></td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Зерновые хлопья с молоком и ягодами</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>2 яйца, сосиски/бекон. ягоды</td><td>Вода<p>кофе</p></td></tr><tr><td>Обед</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td><td>Салат с орехами и сыром</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td><td>Имбирный цыпленок с овощами</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td><td>Шпинат, салат.</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td></tr><tr><td>Ужин</td><td>Цыпленок в травах с зелеными овощами</td><td>Свинина-гриль с зелеными овощами</td><td>Жареный палтус и кокосовое масло</td><td>Карри цыпленок с цветной капустой</td><td>Рыба с брокколи и чесноком</td><td>Стейк</td><td>Гриль-курица</td></tr><tr><td>Десерт</td><td>Смесь ягод</td><td>нет</td><td>нет</td><td>нет</td><td>Сезонные фрукты</td><td>нет</td><td>Темный шоколад</td></tr></tbody></table>

Пример протокола 36 часовое голодание. Никаких перекусов!

Например: если ужин в 20-00, то следующий приём пищи через день в 8-00

<table><tbody><tr><td></td><td>Пн</td><td>Вт</td><td>Ср</td><td>Чт</td><td>Пт</td><td>Сб</td><td>Вск</td></tr><tr><td>Завтрак</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Омлет<p>зелёное яблоко</p></td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Зерновые хлопья с молоком и ягодами</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>2 яйца, сосиски/бекон. ягоды</td><td>Вода<p>кофе</p></td></tr><tr><td>Обед</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td><td>Салат с орехами и сыром</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td><td>Имбирный цыпленок с овощами</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td><td>Шпинат, салат.</td><td>Вода<p>Кофе</p><p>Бульон</p></td></tr><tr><td>Ужин</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Свинина-гриль с зелеными овощами</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Карри цыпленок с цветной капустой</td><td>Вода<p>кофе</p></td><td>Стейк</td><td>Вода<p>кофе</p></td></tr><tr><td>Десерт</td><td>нет</td><td>Арахисовая паста</td><td>нет</td><td>Темный шоколад</td><td>нет</td><td>2 ломтика дыни</td><td>нет</td></tr></tbody></table>

Приложение Б “Практика голодания”

Голодание (fasting) определяется как избегание потребление еды в определённое время. Напитки не содержащие калорий (вода, чай, кофе)- разрешены. Голодание без воды не рассматривается.

Голодание не имеет стандартной длительности. Период может длиться от 12 часов до 3 месяцев. Вы можете голодать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. ПГ включает в себя режимы питания на регулярной основе. Чем короче период голодания, тем чаще необходимо голодать.Часто люди выбирают голодание 16/8, в котором в течении суток у вас есть окно в 8 часов для потребление еды. Остальное время только напитки.

Чем длиннее голодание, тем меньше уровень инсулина, больше потеря веса, лучше показания сахара в крови. В нашей клинике используются протоколы 24 и 36 часов (см. приложение А). Голодания в неделю или две используются для лечения диабета, но под присмотром врачей.

Что мне нужно для голодания?

Вода, кофе, минеральная вода с газом, без газа. В воду можно добавить лимонный сок или сок лайма, несколько долек апельсина, огурца, ягод, имбиря, мяты для улучшения вкуса. Не выдавливайте сок из фруктов и не ешьте фрукты из воды. Также можно добавлять винный или яблочный уксус. Избегайте неестественных и искусственных подсластителей во время голода.

Любые чаи- зелёные, чёрные, оолонг или травяные. Любой вид кофе. Холодные или горячие. Небольшое количество сливок допустимо.

Кофе лучше ограничить 6 чашками в день. Допустимо добавить одну чайную ложку жира в один стакан. Допустимы жиры: гхи, МСТ, кокосовое нерафинированное, Масло сливочное, сливки 35%, Цельное молоко. Запрещены в кофе: низкоуглеводная молочка, сухое молоко, любые подсластители.

Домашний бульон, сделанный на костях допустим. Говядина, свинина, куриный, рыбный — хороший выбор для голодания. Кости лучше запечь в духовке до коричневого состояния и варить не менее 3 часов. Рекомендуемый срок варки 6-12 часов. Овощной бульон допустим, но из костей бульон содержит больше нутриентов. Обязательно солить бульоны хорошей солью для поддержания уровня гидратации организма. Бульоны можно убрать в морозильник и использовать по надобности.

Доктор Фунг не против подсластителей, как натуральных, так и искусственных. Но в дни голода рекомендует убрать, дабы не провоцировать инсулин.

Я чувствую резкий голод(hunger), когда голодаю!

Это самое распространенное опасение. Люди думают, что их переполняет голод и в скором времени они перестанут себя контролировать. Истина состоит же в том, что голод не является постоянным чувством. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы испытываете голод, то это чувство скоро пройдёт (волна уйдёт). Кроме того, голод в первый день по силе такой же, как и во второй и в пятнадцатый. Сила голода не усиливается со временем.

Оставаться занятым целый день — хороший совет. Голодать в день, насыщенный событиями, часто помогает удержать мозг от еды. Многие люди отмечают, что аппетит во время голодания не растёт, а подавляется. В длинные периоды голодания, голод уходит после второго или третьего дня.

Есть пять продуктов, которые помогают подавлять чувство голода:

  1. Вода;
  2. Зелёный чай;
  3. Корица;
  4. Кофе;
  5. Семена чиа.

Могу ли я заниматься спортом во время голодания?

Абсолютно! Никаких нет причин прекращать занятия спортом. Все типы упражнений включая бодибилдинг и кардио — поощряются. Существует мнение, что еда обязательна для поддержания энергии. Но это не так. Наша печень в процессе глюконеогенеза делает достаточно углеводов для спорта. А если вы в достаточно длинном периоде голодания, то жировые кислоты доступны для мышечной ткани в большом количестве. Так как уровень адреналина повышен, то голодание — идеальное время для спорта. Увеличенный гормон роста также способствует росту мышечной ткани. Диабетикам во время спортивных упражнений следует придерживаться лечебного плана, тк возможны проблемы с уровнем сахара.

Советы по поведению во время голодания

  1. Пейте воду. Каждое утро начинайте со стакана воды.
  2. Оставайтесь занятым. Займитесь очень важными делами, день пролетит незаметно.
  3. Пейте кофе. Кофе — мягкий подавитель аппетита. Зелёный чай, бульоны также могут помочь
  4. Катайтесь на волнах. Голод приходит волнами, он не длиться бесконечно. Если вас накрыло волной, то худшее уже позади, скоро пройдёт.
  5. Не говорите всем вокруг что вы голодаете. Большинство людей начнёт вас отговаривать или пугать. Хорошо бы иметь узкий круг людей, которые понимают почему вы это делаете для поддержки.
  6. Дайте организму один месяц. С первого раза может и не получиться. Чем чаще вы голодаете, тем проще вам голодать дальше.
  7. Следуйте диете в не-голодные дни. ПГ не является оправданием постоянно есть мусорную еду, объедаться сахарами и быстрыми углеводами.
  8. Не уходите в запой. После окончания голодания, притворитесь, что ничего не было. Ешьте обычно, как будто вы не голодали.

Последний и самый главный совет — встраивайте голод в вашу жизнь, а не ограничивайте жизнь ради голода. Не ограничивайте себя социально, потому что вы голодаете. Ведите обычный образ жизни, в соответствии с вашими планами. Если вы знаете, что в обед у вас застолье, пропустите завтрак. Самый простой способ впустить голодание в вашу жизнь — не завтракать. Этого даже никто не заметит, а пропуск завтрака даст вам сразу 16 часов голода.

Возможно, будут периоды, когда вы не сможете голодать: отпуск, свадьба, праздники, юбилеи. Используйте эти периоды для релакса и удовольствия. В последствии, вам достаточно просто подольше поголодать. Встройте ПГ в свой стиль жизни и всё у вас получится.

Голодание не отличается от любого другого навыка в жизни. Практика и поддержка необходимы, чтобы прогрессировать в этом умении.

На этом глава 6 закончена, далее буду приводить отрывки о других видах ПГ, взятых у этого же автора из книги “Полный гайд по голоданию”

Диета 5:2

Открыта доктором Michael Mosley, автором книги “Быстрая диета”. Диета подразумевает два дня в неделю находится на очень маленьком калораже. Для женщин 500 ккал, для мужчин 600 ккал. Калории можно съесть за любое количество приёмов. Несмотря на постоянные приёмы пищи в течении недели, диета имеет успех.

Альтернативное голодание

Голодание через день до тех пор, пока не достигнете нужных целей. В дни голодания возможно 500 и 600 ккал, как в диете 5:2. После достижения целей, можно уменьшать или увеличивать дни голода, в зависимости от вашего расписания и изменения веса.

42часовой голод

Допустим, у вас был ужин в 18:00 в день 1. Вы пропускаете все приёмы пищи в день 2 и завтракаете в как обычно в день 3. Итого получается 42 часовой голод. Практиковать можно один-два раза в неделю.

Голодание, которое длится более 42 часов, считается расширенным голоданием.

2 или 3 дневные голодовки

Если плато не поддаётся или сахар в крови постоянно высок, одно из решений может быть о расширении окна голодания. Насколько широко будет окно -зависит от личных предпочтений. Однако есть несколько замечаний, которые есть в нашем опыте.

В программе нашей клиники, мы редко рекомендуем голодать 2-3 дня. Дело в усиленном чувстве голода, которое пациенты испытывают в первые три дня. С практической точки зрения, 2-3 день являются критическими и самыми сложными. Перевалив за эту границу, гораздо проще голодать 7-14 дней. 14 дневный голод в 7 раз эффективней двухдневного, а трудности одинаковы.

7-14 дневный голод

Обычно мы стартуем такой голод с тяжёлыми случаями диабета 2 типа (речь идёт о голодании в клинике). Есть несколько причин для этого. Во первых, такая длина позволяет легко адаптироваться к условиям голода и это проще чем подходить маленькими интервалами.Сравните окунание в ледяную воду. Что проще по частице заходить или прыгнуть в неё с разбегу?

Вторая причина в резком изменении в уровне сахара в крови у диабетика. Пациенты с большим количеством принимаемых лекарств, с повреждениями внутренних органов — им необходимо срочная помощь в улучшении состояния здоровья. Очень часто мы видим улучшение на 5-6 день и можем изменить уровень принимаемых лекарств. Такой результат был бы гораздо длиннее, если к голоду мы подходили малыми интервалами.

Мы не рекомендуем голодать более 14 дней без серьёзных оснований, во избежания синдромов рефида. Однако многие люди продолжают голодать и далее без каких либо инцидентов. Мы рекомендуем переключиться на альтернативное голодание всем, кто хочет продолжить голод после 14 дней.

Проблемы

Мониторинг своего состояния — обязательны для всех. В особенности тем, у кого есть хронические заболевания и тем более диабет. Уровень сахара в крови необходимо мониторить и измерять минимум 4 раза в день, если вы принимаете инсулин.

Давление крови необходимо мониторить регулярно.

Если вы испытываете дискомфорт по любым причинам, срочно прервите голод и проконсультируйтесь с врачом. В частности: постоянная тошнота, рвота, головокружение, сильное утомление, высокий/низкий уровень сахара, вялость и апатия — это ненормальные признаки при голоде и вы должны поднять красный флаг.

Голод и редкое посещений туалета — это нормальные признаки и тревогу бить не стоит.

Запрещено голодание:

  1. Недостаток веса (анарексия);
  2. Дети менее 18 лет;
  3. Беременные;
  4. Кормящие матери.

Также, голодать при поддержке врача следует людям с подагрой, диабетом, гастро-проблемами и постоянно принимающим лекарства.