Начинаете КЕТО диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть.
Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Кето калькулятор

— это один из первых необходимых инструментов для правильного подсчета калорийности своего рациона и нормы питательных веществ на кетогенной (кето) диете.

Кето калькулятор поможет соблюдать главное правило для Кетогенной (кето) диеты — придерживаться следующих пропорций: 70% калорий мы получаем из жира, 25% калорий — из белка и 5%, (но не более 20 грамм) — из углеводов. Это соотношение помогает перестроить организм на получение энергии из жиров и не позволяет включать процесс неоглюкогенеза (производства глюкозы из белка).

  • Ваш пол

    female
    male
  • Рост и Вес

    • см.
    • кг.
  • Ваш возраст

    Лет.
  • Процент телесного жира

    Какой у вас процент телесного жира?

    BMI и жировые отложения - это 2 разных показателя. Если у вас нет калипера или DEXA оборудования, используйте нашу визуальную таблицу для определения процента жировых отложений.

    % Жировых отложений
  • УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    На сколько вы активны в течение дня?

    male

    Мало активности с небольшим количеством или отсутствием физических упражнений. Обычно это работа за столом.

    male

    Дневная прогулка и менее 20 минут упражнений в течение дня. Обычно это легкие прогулки после еды.

    male

    Легкая активная работа в течение дня с физическими упражнениями и плановыми тренеровками (например, езда на велосипеде до работы или занятия в зале несколько дней в неделю).

    male

    Очень активная работа (например, работа на стройке или производстве) или интенсивные упражнения каждый день.

    Добавьте свой собственный уровень

  • ДЕФИЦИТ / ИЗБЫТОК

    Какая конечная цель вашей кетогенной (кето) диеты?

    Какой дефицит/избыток вы хотите?

    %

    Рекомендуется никогда не устанавливать дефицит калорий свыше 30%. Также не рекомендуется превышать калорийность более чем на 15%. Если вы все же решите так сделать, возможны негативные последствия.

  • УГЛЕВОДЫ и БЕЛОК

    Сколько углеводов вы хотите потреблять?

    На кетогенной (кето) диете настоятельно рекомендуется употреблять не более 5% углеводов от общего калоража (общего дневного количества калорий). Это равняется примерно 20 граммам чистых (НЕТТО) углеводов в день.

    Чистые (НЕТТО) углеводы.

    Сколько белка вы хотите потреблять?

    Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много, это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

    • male

      Если у вас сидячий уровень активности, мы рекомендуем потреблять от 1.3г. до 1.8г. белка.

    • male

      Если вы активны, мы рекомендуем потреблять от 1.8г. до 2.2г белка.

    • male

      Если вы занимаетесь с тяжелыми весами, мы рекомендуем от 2.2г. до 2.6г. белка.


    г.
    Посчитать





Зачем вам нужен мой пол / возраст / рост / вес?

Большинство людей стремятся к определенной цели по кетогенной диете. Мы стремимся к тому, чтобы результаты кето калькулятора были точными и могли быть полезны всем.
Наш кето калькулятор использует формулу Миффлин-Сент-Жеор (Mifflin — St Jeor), которая оказалась самой точной (по сравнению с Формулой Катча-Маккарлла или Формулой Харриса-Бенедикта) в двух исследованиях. В этой формуле пол, возраст, вес и возраст необходимы для расчета количества потребляемых калорий.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

В нашем кето калькуляторе процент телесного жира используется для того, чтобы рассчитать сухую массу тела. Используя полученное число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы достаточно похудеть, не теряя мышечную массу. Слишком малое или слишком большое количество белка на кетогенной (кето) диете (или любой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.
Анализ DEXA является самым точным для измерения жира. Такой анализ можно сделать в спортзалах и у некоторых врачей, по запросу. Если у вас нет возможности сделать этот анализ, вы всегда можете пойти по старому пути и использовать качественный калипер. Использование визуального гида для оценки своего процента телесного жира может быть немного неточным, поэтому оценивайте с запасом процентное содержание жира в организме.
Кето калькулятор. Визуальное отражение телесного жира у мужчин и женщин для точного расчета макросов на кетогенной (кето) диете

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, необходимых для вашего тела, которые оно будет сжигать в течение дня. Наш кето калькулятор использует это для вычисления вашего основного обмена (базового метаболизма (BMR)). Мы используем это число вместе с вашим процентом телесного жира для того, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, пока наше тело находится в состоянии покоя, а также от процесса еды и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называют TDEE, или общие ежедневные затраты энергии. Этот кето калькулятор считает ваши общие калорий, сжигаемые за день. Если вы используете монитор сердечного ритма или стороннее программное обеспечение для контроля ваших калорий, вы можете использовать пользовательский ввод в разделе уровня активности для еще более точного расчета макросов.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако, переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся этого путем урезания углеводов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на килограмм сухой массы тела.
  • При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
  • Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на килограмм сухой массы тела. Согласно этим исследованиям, вам не нужно потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь норма белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой массы тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на основании вашего уровня активности.

Я не уверен в своих макросах, они правильные?

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря веса на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если вы не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться распределить приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш полный обзор кетогенной (кето) диеты>


10 комментариев

Share This