Что такое кетоны? Все что нужно о них знать.

Что такое кетоны? Все что нужно о них знать.

Один чудесный источник энергии привлек внимание многих экспертов по питанию и исследователей за последнее десятилетие. Нет, это не углеводы, жиры или даже не белок. Мы называем их кетонами или кетоновыми телами (подробнее о различии между ними позже). Однако для вашего тела кетоны не являются чем-то новым.



На самом деле, ваше сердце и почечная кора (часть почек, где происходит ультрафильтрация), используют кетоны в качестве топлива прямо сейчас. Эти клетки предпочитают использовать кетоны вместо сахара.

После нескольких дней голодания или кетогенной диеты производство кетонов увеличивается, и другие клетки, такие как ваши мышцы и клетки мозга, начинают использовать их также для получения энергии. В этом состоит основная цель кетогенной диеты, но почему это важно? Кетоны – это ведь еще один источник топлива, так?

Преимущество использования кетонов в качестве источника энергии вместо сахара.

Глюкоза является основным источником энергии почти для каждой клетки тела. Это связано с тем, что он может быть преобразована в энергию гораздо быстрее, чем любой другой источник топлива, и делает это без помощи митохондрий (основного энергопроизводящего компонента клетки). Однако использование глюкозы в качестве топлива приводит к некоторым негативным последствиям.

То, что получено быстро, теряет в эффективности. Во время процесса сжигания сахара выделяются свободные радикалы и реактивные виды кислорода (вредные соединения, которые могут вызвать повреждение клеток), и создается меньше энергии, чем при использовании кетонов из жира в качестве топлива.

Кетоны являются более эффективным источником топлива, который ингибирует образование свободных радикалов и активных форм кислорода. Это приводит ко множеству преимуществ, особенно для клеток мозга, которые используют кетоны вместо сахара для топлива. Например, исследования, проведенные с людьми с различными типами когнитивных проблем от болезни Паркинсона до эпилепсии, подтверждают, что использование кетонов в качестве топлива может значительно улучшить работу мозга.

Однако преимущества сжигания кетонов для получения энергии не останавливаются только на мозге. Многие другие клетки, такие как мышечные клетки, также получают выгоду от использования кетонов (подробнее об этом позже), но вы не можете воспользоваться этими преимуществами до тех пор, пока не израсходуете запасы сахара в организме.

На пути к кетозу.

Использование кетонов в качестве доминирующего источника топлива — процесс, известный как кетоз, — возникает, когда организм не обладает глюкозой в достаточном количестве. Это происходит, когда организм использует весь свой гликоген (сахара), и он не получает достаточного количества углеводов из поступающей пищи.

Однако, прежде чем мы начнем сжигать больше кетонов, организм полагается на глюконеогенез — процесс превращения несахарных соединений, таких как аминокислоты, в сахар. Это процесс самосохранения, но он также очень неэффективен и вызывает потерю мышц.

К счастью, аминокислоты используются в качестве доминирующего источника топлива только в течение первых двух-трех дней углеводного ограничения, потому что ваше тело хочет сохранить энергию и мышечную массу (точно так же, как вы). Чтобы заменить белок, далее организм использует более эффективный источник топлива, который сохраняет мышечную массу — кетоны.

Что же такое кетоны?

Поиск google по запросу «кетоны» даст несколько результатов, которые относятся к кетоновым телам. Во многих случаях кетоны и кетоновые тела используются взаимозаменяемо, но они не совсем одно и то же.

Технически, кетоны представляют собой органические соединения, которые содержат карбонильную группу (атом углерода, двойную связанную с атомом кислорода), которая является односвязной с двумя углеводородными группами, полученными окислением вторичных спиртов. Органическая химия – я уверен, что вы все поняли)

Давайте посмотрим на примеры кетонов, которые помогут нам составить более четкое представление:

Ацетон — самый простой кетон. В течение первых 2х недель на кетогенной диете организм может производить некоторые из них и высвобождать их с дыханием. Вот почему у вас может быть неприятный запах изо рта во время первой пары недель на кетогенной диете.



молекула ацетона

Если вы посмотрите на картину ацетона, вы увидите карбонильную группу, связанную с двумя углеводородными группами. Карбонильная группа представляет собой большой «С» или атом углерода, который имеет двойную связь (обозначенную двойными прямыми линиями) до большого «О» или кислорода. Этот атом углерода также является одиночным соединением (обозначенным одиночными линиями) двум углеводородным группам.

Углеводородная группа представляет собой любое соединение, состоящее полностью из водорода и углерода. В нашей молекуле ацетона вы найдете две углеводородные группы, каждая из которых называется метильной группой. Каждая метильная группа содержит один атом углерода, один связанный с тремя молекулами водорода.

Органическая химия все еще кажется слишком сложной? Ну, хорошая новость в том, что это не совсем необходимо понимать. Все, что вам действительно нужно знать, это то, что ацетон одновременно является кетоном и кетоновым телом, а диацетил — другой природный кетон, который был популярным искусственным ароматическим маслом для попкорна — это всего лишь кетон. Вы также можете захотеть узнать, почему это так.

Что такое настоящие кетоновые тела?

Все кетоновые тела — кетоны, но не все кетоны — кетоновые тела. Невероятно, но это правда.

Существуют миллионы потенциальных соединений кетонов, которые могут быть образованы с различными комбинациями различных углеводородных групп, но не все из них считаются кетоновыми телами. Когда исследования и статьи говорят о кетоновых телах, они относятся к трем кетонам, которые организм образует естественным образом. Другие кетоны, такие как диацетил (кетон, который мы упоминали ранее), не вырабатываются организмом, поэтому они не подпадают под категорию «кетоновых тел».

Вот кетоны, которые также являются кетоновыми телами:

  • Ацетоуксусной кислоты
  • Бета-гидроксибутират (BHB)
  • Ацетон

Эти три вида являются единственными кетонами, которые производятся организмом. Все они продуцируются печенью и используются в качестве источника энергии, когда глюкоза недоступна, но все они производятся в разное время несколько разными способами.

Как образуются кетоновые тела?

Когда глюкоза недоступна, жир разрушается печенью в молекулы глицерина и жирной кислоты. Затем жирную кислота разрушается в процессе, называемом кетогенезом. Во время этого процесса появляется первое производимое кетоновое тело – ацетоацетат.

Затем ацетоацетат превращают в BHB или ацетон. Ацетон является мало вырабатываемым кетоновым телом, но он может вырабатываться в больших количествах, когда вы впервые начинаете кетогенную диету.

По мере привыкания ваших клеток к ограничению углеводов, BHB становится наиболее распространенным кетоновым телом, и ваши мозговые и мышечные клетки начинают использовать его в качестве основного топлива. Фактически, когда вы кето-адаптированы, кетоны могут обеспечить до 50% ваших базовых энергетических потребностей и 70% потребностей в энергии вашего мозга.

Но это всего лишь метаболический побочный продукт жира, о котором мы говорим. Как это может стать источником первичного топлива вашего мозга?

Ацетил-СоА и Цикл лимонной кислоты.

Ацетоацетат и BHB не были бы источниками топлива, если бы не было цикла лимонной кислоты, проходящего в митохондриях аэробных клеток. Этот цикл представляет собой метаболический процесс, который используют большинство клеток в организме для использования высокоэнергетических электронов из углеродного соединения, называемого ацетил-СоА.

Ацетил-КоА? Откуда это вообще? Из углеводов, белков, жиров и кетонов.

На самом деле, основной причиной, по которой печень образует ацетоацетат и BHB, является то, что его можно разделить на две молекулы ацетил-CoA в клетке, которые нуждаются в энергии. Как только они попадают внутрь клетки, две молекулы ацетил-СоА входят в цикл лимонной кислоты, их электроны с высокой энергией переносятся в молекулы NAD и FAD, и они превращаются в углекислый газ.

Затем молекулы NAD и FAD соединяются с электронами с образованием NADH и FADH2. Другими словами, эти молекулы NADH и FADH2 действуют как временная молекула хранения электронов высокой энергии, которые мы получили от разрушения молекул ацетил-CoA.

И в чем цель этого процесса? В создании ATP (наиболее распространенное соединение, которое организм использует для хранения и выделения энергии). (Если хочется узнать подробнее, то почитать можно здесь: https://en.wikipedia.org/wiki/Bioenergetic_systems).

Однако для создания АТФ электроны, взятые из ацетил-СоА в течение цикла лимонной кислоты, должны проходить через другой процесс, называемый окислительным фосфорилированием. Во время окислительного фосфорилирования электроны из NADH и FADH2 переносятся в молекулу кислорода, так что АТФ может быть окончательно сформирован. Это является одним из процессов, которые проходит наше тело, для производства энергии.

Важно иметь в виду, что количество энергии, образовавшейся в течение этих двух процессов (цикл лимонной кислоты и окислительное фосфорилирование), зависит от используемого источника энергии. Например, BHB генерирует на 3 молекулы АТФ больше, чем ацетоацетат, потому что он подвергается уникальной реакции, которая обеспечивает клетку дополнительной молекулой NADH.

В общем, цикл лимонной кислоты в сочетании с окислительным фосфорилированием обеспечивает более 95% энергии, используемой аэробными клетками, такими как сердце, мышцы, мозг и клетки почек. Однако, к ним не относятся эритроциты и клетки печени, которые не могут сжигать кетоны для получения топлива.

Тело не может выжить только на кетонах.

Для того, чтобы клетка использовала цикл лимонной кислоты и окислительное фосфорилирование для производства энергии, она должна иметь митохондрии и различные специфические ферменты. Однако у каждой клетки тела нет и того, и другого.

Например, красные кровяные клетки не имеют митохондрий, а в клетках печени отсутствует фермент, называемый CoA-трансфераза. Поэтому, эти клетки нуждаются в глюкозе для их энергоснабжения. Однако это не означает, что мы должны есть углеводы для нашей печени и эритроцитов, чтобы выжить. У печени есть другой способ приготовления сахара.


Кетогенез и глюконеогенез работают сообща.

Помните глицерин, который мы упоминали ранее, который был создан при разбивке жира? Он не пропал.

В то время как жирная кислота из жира превращается в кетоны, глицерин превращается в глюкозу во время глюконеогенеза. Это нормальный метаболический процесс, который создает глюкозу из аминокислот в белке, лактат из мышц и глицерин из жирных кислот.

Во время голодания или ограничения углеводов глюконеогенез поддерживает уровень сахара в крови на здоровом уровне и обеспечивает энергию для печени и эритроцитов, тогда как кетогенез (сжигание кетонов для топлива) используется для обеспечения энергией мозга, сердца, почек, мышц, и других аэробны клеток.

Связь между кетогенезом и глюконеогенезом необходима для понимания кетогенных диет, но почему?

Потому что, если вы едите недостаточно белка, ваши мышечные ткани будут гореть, чтобы сделать глюкозу необходимую для вашего организма. С другой стороны, если вы едите слишком много белка, ваше тело никогда не попадет в глубокий кетоз.

Однако, даже если вы получите всю свою норму макроэлементов, ваше тело не будет сразу же увеличивать производство кетонов. На самом деле для вашего тела требуется до трех дней, чтобы попасть в кетоз (без помощи экзогенных кетонов).

Экзогенные кетоны — что это такое? Стоят ли они того?

Всю статью мы говорим об эндогенных кетонах или кетонах, которые сделаны организмом. Тем не менее, также можно употребить экзогенные кетоны, чтобы отправить ваше тело в кетоз, не дожидаясь, пока ваша печень сама будет производить кетоны.

Единственными настоящими экзогенными кетонами на рынке на сегодняшний день являются природные кетоновые соли, которые объединяют ацетоацетат или BHB с натрием, калием и / или кальцием. KetoForce, KetoCaNa и Keto OS являются наиболее популярными кетонами на рынке, но работают ли они?

Исследования кетоновых солей редко встречаются, но они, по всей видимости действительно повышают уровень кетона. В исследованиях, проведенных при голодании, кетоновую соль ацетоацетата натрия вводили через капельницу. Это привело к увеличению общего уровня кетонов на 47% -92%. Тем не менее, эндогенное производство кетонов снизилось до 67% -90% от нормального уровня голодания.



Что это значит для вас?

Употребление кетоновых солей, вероятно, увеличит уровень кетонов, но это может быть не очень полезно при долгосрочных кетогенных диетах. Это связано с тем, что поглощение кетонов приводит к повышению уровня кетонов, что в свою очередь приводит к тому, что печень прекращает производство кетонов. Другими словами, прием кетоновых добавок будет сдерживать собственное производство кетонов вашим организмом.

Если ваша цель – нахождение в долгосрочном кетозе, то экзогенные кетоны — не лучший выбор. Однако есть еще одно дополнение, которое может помочь увеличить производство эндогенных кетонов — МСТ. С помощью этого дополнения ваша печень, естественно, начнет жечь больше кетонов для производства топлива сразу (и намного дешевле экзогенных кетонов).

Как увеличить выработку кетонов без негативных последствий?

Хотя они и не являются кетонами, триглицериды средней цепи (MCT) могут быть разбиты на кетоновые тела в печени, не важно – в кетозе вы или нет.

MCT — это насыщенный жир, который отличается от любого другого насыщенного жира. Большинство насыщенных жиров, которые мы потребляем, проходят через лимфу в сердце и мышцы, оставляя в вашей печени остатки, которые могут быть превращены в кетоны.

Эти жиры, повышающие кетоны, встречаются в кокосовом орехе, кокосовом молоке и кокосовом масле, но наиболее эффективным способом потребления МСТ является использование добавки MCT в виде масла.

Как выбрать MCT масло? Лучшее MCT масло, которое стоит выбрать — это то, которое содержит исключительно триглицерид средней цепи, который называется каприловой кислотой (триглицерид средней цепи C-8). Известно, что каприловая кислота перерабатывается в кетоны быстрее и легче, чем другие типы триглицеридов со средней длиной цепи.

Однако, если вы не можете позволить себе более дорогую каприловую кислоту, любое другое MCT масло подойдет.

Необходима правильная дозировка масла MCT. Если вы выпьете слишком много и слишком быстро, то, вероятно, испытаете проблемы с пищеварением. Вот почему важно подобрать дозировку, которая увеличивает ваш энергетический уровень без каких-либо побочных эффектов. Далее вы можете либо придерживаться этой дозы, либо медленно ее увеличивать.

Важным предостережением является то, что пищевые добавки MCT не могут помочь диабетикам. Исследования на крысах показали, что добавка масла MCT может нанести ущерб здоровью крыс, которые имеют проблемы с регуляцией уровня сахара в крови. Эти данные могут указывать на то, что добавка масла MCT может повысить вероятность кетоацидоза у людей с диабетом.

Кетоацидоз — плохая сторона кетоза.

Повышение кетонов в крови не является хорошим признаком для всех. Когда инсулин не вырабатывается или не работает правильно, уровень кетонов может резко возрасти и продолжать расти до нездорового уровня. Это обычно называют диабетическим кетоацидозом. «Диабетическим», потому что это происходит у людей с диабетом Первого и Второго типа и «кетоацидозом», потому что чрезмерное количество кетонов заставляет кровь становиться очень кислой.

Этот сдвиг в кислотности крови может быть фатальным, но его можно легко смягчить. Наиболее распространенными симптомами являются жажда, частое мочеиспускание, тошнота, боль в животе, слабость, ароматическое дыхание и путаница. Если у вас есть эти симптомы, выпейте много воды, и они могут отступить. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если симптомы не улучшатся.

Однако диабетический кетоацидоз можно предотвратить. Следуя кетогенной диете, диабетики 1 и 2 типа будут менее склонны к проблемам с уровнем сахара в крови и кетонов, и с большей вероятностью испытают преимущества кетоза (при условии, что они будут контролировать уровень инсулина).

Но как насчет людей, у которых нет диабета?

Для здоровых людей крайне маловероятно проявление кетоацидо. Здоровое тело создает много инсулина, и его клетки реагируют на этот инсулин соответствующим образом. Это позволяет печени производить кетоны в нужное время и прекращать их, когда слишком много кетоновых тел попадает в кровь.

Хорошая сторона кетонов – комплексные преимущества для здоровья.

Я уверен, что в ближайшее десятилетие стоит ожидать гораздо большего числа исследований кетонов, но вот краткий список преимуществ, которые уже подтверждены научно:

1. Кетоны стимулируют производство митохондрий.

Новые митохондрии образуются в клетках после того, как они начинают сжигание исключительно кетонов для топлива. Обнаружено, что это происходит в клетках мозга людей, находящихся на кетогенной диете.

Почему это важно? Потому что большое количество митохондрий приводит к большему количеству энергии и более здоровым клеткам.

2. Кетоз защищает и восстанавливает нервную систему

Многие проведенные исследования показали, что кетоны помогают сохранить функцию стареющих нервных клеток и помогают в регенерации поврежденной и неисправной нервной системы. Например, одно исследование показало, что кетоны помогли пациентам с острой мозговой травмой получить значительные улучшения.

3. Кетоны действуют как антиоксиданты

Сжигание кетонов в качестве топлива уменьшает количество активных форм кислорода и образующихся свободных радикалов. Это помогает защитить организм от повреждений и болезней, которые могут вызвать реактивные виды кислорода и свободные радикалы.

4. Кетоны сохраняют мышечную массу.

Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете годы своей жизни. Это неприятный побочный эффект старения, однако кетогенная диета может стать защитным средством.

Многие исследования показали, что кетоны обладают эффектом сохранения мышц. Этот эффект был особенно заметен у людей, которые ограничивали калории, чтобы похудеть. Это делает кетогенную диету и кетоны не только отличным средством для потери жира, но и для долголетия.

5. Помощь кетонов в предотвращении роста раковых клеток.

Исследования показывают, что кетоны могут помочь бороться с раком. Это связано с тем, что раковые клетки не могут использовать кетоны в качестве топлива. Без топлива раковые клетки не имеют энергии для роста, и иммунная система может помочь устранить их из организма.

6. Кетоны могут улучшить качество жизни людей с аутизмом.

Исследования на мышах, которые проявили подобное поведение, как люди с аутизмом, дают нам многообещающие результаты. В этих исследованиях было обнаружено, что кетогенная диета может улучшать и даже отменять аутизм-подобное поведение у мышей.

Эти положительные результаты, вероятно, были вызваны двумя факторами. Первый фактор заключается в том, что клетки мозга функционируют более эффективно, когда они используют кетоны для топлива, а не сахар. Во-вторых, кетоны могут оказывать ингибирующее действие на нервные клетки. Что происходит, когда вы делаете гипер-возбудимую нервную систему более эффективной и менее активной? Меньше поведения, связанного с аутизмом.

Вот они — шесть преимуществ кетонов, которые подкреплены наукой. Однако, имейте ввиду, что мы все еще только начинаем понимать эффекты, которые кетоны оказывают на организм, поэтому этот список далек от завершения.



На последок.

Если вы поддерживаете здоровый уровень инсулина и питаетесь по кетогенной диете с правильным соотношением макроэлементов, вы попадаете в кетоз и испытываете множество преимуществ кетонов без каких-либо побочных эффектов.

Если вам нужно быстрое повышение уровня кетонов, попробуйте добавить MCT масло. Этот насыщенный жир облегчит вашему телу производство кетонов и адаптацию к кетогенной диете.

И не забывайте о глюконеогенезе. Без правильного потребления белка и жира ваше тело будет продолжать использовать глюконеогенез в качестве топлива вместо того, чтобы переходить в кетоз.

Источники:



КЕТО диета и алкоголь

КЕТО диета и алкоголь

Наличие социальной жизни при КЕТО диете создает определенные трудности. Перед глазами всегда множество углеводов. Особенно трудно придерживаться диеты, когда вы находитесь в баре. Вино и пиво лучше сразу отбросить. Лучше отдать предпочтение крепкому алкоголю. Несмотря на то, что спирт изготавливают из натуральных сахаров, зерен, картофеля, фруктов, в процессе ферментации и дистилляции сахар превращается в этиловый спирт.

Крепкий алкоголь, как ни странно, может углубить кетоз, но при этом замедлится потеря веса. Употребление алкоголя оказывает влияние на метаболизм печени, при котором чем больше вы пьете, тем больше кетонов вырабатывается. Когда печень начинает перерабатывать алкоголь, он преобразуется в триглицерид, который также способствует выработке кетонов.

Учтите, что многие люди на КЕТО диете пьянеют быстрее, чем обычно. Хотя для некоторых это большой плюс.

Также, есть люди, которые испытывают ужасное похмелье, находясь на кето диете. Поэтому, как минимум, постарайтесь не допускать обезвоживания. Лучшим советом будет один стакан воды на один шот (стопку) или бокал (вино/коктейль) алкоголя, который вы выпиваете.



Пиво и кето диета. В большинстве своем пиво содержит очень много углеводов, поэтому его стоит избегать. Как правило, состав большинства сортов популярного пива можно найти в интернете, поэтому, лучше подготовиться заранее и выбрать пиво с минимальным содержанием углеводов.

Вино и кето диета. Несладкое / брют шампанское, сухое красное вино и сухое белое вино. Это будет самое низкоуглеводное вино, которое можно употреблять. Обычно в сухих винах содержание углеводов варьируется в пределах 4-5 г чистых углеводов на бокал (150мл), но нужно быть осторожнее, чтобы не перебрать по количеству…

Крепкий алкоголь и кето диета. Водка, ром, джин, текила, виски. Все несладкие и невоспламеняющиеся ликер будут содержать 0 г чистых углеводов. Ликеры и большинство коктейлей содержат углеводы, поэтому избегайте их.

Низкоуглеводные напитки / миксы

Ищите с чем смешать ваш напиток? Большинство людей любят смешивать алкоголь, чтобы сделать его более легким. Возможны такие варианты:

Газированная вода. Это один из лучших вариантов, который мало влияет на вкус напитка.

Диетическая газировка. Бывают разных вкусов и видов, поэтому дважды проверяйте этикетки с питанием.

Безалкогольные энергетические напитки. Многие бренды, такие как Monster, Red Bull и Bai5, подслащают эритритом и могут потребляться алкоголем.

Биттеры. Обычно это смесь трав, которые добавляют к алкоголю, чтобы получить насыщенный вкус. Некоторые из них содержат сахар, поэтому рекомендуется делать это дома.

Примечание: будьте осторожны, некоторые подсластители, которые используются в ваших напитках, могут спровоцировать всплеск сахара в крови.

Рекомендуемый низкоуглеводный алкоголь для КЕТО диеты.

У алкоголя есть некоторые плюсы для здоровья, поэтому не стоит винить себя за стакан вина или шот крепкого алкоголя.  При умеренном потреблении алкоголь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь в профилактике рака и может даже улучшить чувствительность к инсулину.

Как правило, если вы следите за количеством углеводов, лучше употреблять крепкий алкоголь. Обычно алкоголь с 40% спирта или выше будет содержать 0 г чистых углеводов. Не забывайте быть осторожными при заказе коктейлей, когда вы находитесь в баре. Многие ингредиенты могут содержать сахар (все простые сиропы, соки и украшения из фруктов).



Водка

Водка обычно изготавливается из зерновой базы, такой как картофель, рожь или пшеница, и составляет около 40% спирта. Когда вы покупаете бутылку в магазине спиртных напитков или заказываете в баре, выбирайте обычную водку, без добавок.

Если водка ароматизирована, есть ряд добавок, которые не содержат углеводов, но сначала проведите свое исследование онлайн! Многие ароматизированные водки содержат сиропы и сахара.

Виски (скотч / бурбон)

Виски изготавливается из ферментированного зерна, обычно сочетающегося с ржаным, пшеничным, кукурузным или ячменным. Крепость составляет около 35-50%. Несмотря на то, что это темный алкоголь, все виски не содержат углеводов (или сахара), что делает его отличным напитком для тех, кто придерживается кетогенной диеты. В сухом виски из бочки более высокое содержание фенолов и эллагиновой кислоты (борется с свободными радикалами), чем в красном вине.

В зависимости от того, где производится виски, происходит его название. Скотч, виски и бурбон — названия одного типа алкоголя. Некоторым не нравится вкус виски из-за его суровости. В этом случае лучше использовать более мягкий алкоголь, такой как водка.

Текила

В большинстве случаев текилу изготавливают из агавы и обычно крепость составляет около 40%. На рынке не так много ароматизированных текил, поэтому не нужно слишком беспокоиться о добавленных сахарах или углеводах. Обратите внимание, что некоторые производители текилы смешивают свою текилу с другими спиртами. Попытайтесь найти текилу, которая получена полностью из растения агавы.

Агава выращивается во многих местах, но в зависимости от региона произрастания меняется ее вкус. В горных районах у вас может быть более сладкая и более ароматная форма этого алкоголя.

Ром

Ром обычно изготавливают из сахарного тростника или мелассы и поставляется в различных видах. Он также не содержит углеводов и сахара, но вам также нужно следить за ароматизированными ромами. Как правило, чем темнее ром, тем богаче его вкус, и тем он старше. В среднем, крепость ром составляет примерно 35%.

Когда ром сначала дистиллируют, он появляется как прозрачная жидкость. Затем он обычно помещается в бочки из-под бурбона, чтобы впитать дубовый аромат и темный цвет, который вы привыкли видеть. Вкус и цвет из бочек не добавляют рому углеводов.

Джин

Джин изготовлен из зерновой основы с крепостью около 35%. Обычно он делается из цитрусовых, таких как лимон, апельсин или лайм, но следует остерегаться ароматизированных или подслащенных версии.

Sloe gin — это вид ароматизированного джина, который производится в Англии и ароматизирован косточкой чернослива. Он изготавливается с добавлением сахара и, следовательно, углеводов. У большинства людей джин ассоциируется с джин-тоником, но тонизирующие и самые распространенные коктейли на основе джина часто содержат углеводы, поэтому вам нужно быть осторожнее с выбором.



Бренди (Коньяк)

Бренди изготавливается из сусла, сока или вина или винограда. Существует много видов бренди, но наиболее распространенным является коньяк — бренди, который производится в регионе Коньяк во Франции. Крепость бренди обычно колеблется от 35-60%.

Иногда выдержан в бочках. Но некоторые компании предпочитают добавлять карамельные краски к своему бренди, а не состаривать его в бочках, поэтому будьте осторожны с подкрашенными бренди, поскольку они могут содержать углеводы.

Низкоуглеводные вина

Вино можно пить в умеренных количествах для получения дополнительных преимуществ для здоровья (они поступают из полифенолов, антиоксидантов и ресвератрола).

Обобщенно, в сухих винах самое низкое содержание сахара. Их изготавливают, из недозрелого винограда (когда в нем содержится меньше сахара) и обычно не используют процесс, известный как chaptalization (добавление сахара в процессе ферментации). Красное вино, как правило, имеет наименьшее количество углеводов по сравнению с остальными винами. Если вы видите вино с надписью «late harvest» («поздний урожай»), у них, как правило, будет очень высокий показатель количества углеводов, и его следует избегать на кето.

Есть много, очень много марок вина. Поскольку нет общих стандартов в отношении информации об алкоголе, возможно, вам будет удобнее покупать или заказывать проверенное вино или посмотреть информацию о незнакомой марке в интернете.

Красные вина с низким содержанием углеводов

Красное вино тесно связано с «французским парадоксом», фразой, которая относится к наблюдению, что у французов низкие показатели болезни сердца. Правда в том, что многие исследования показали, что умеренное потребление красного вина может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Хотя важно отметить, что чрезмерное потребление увеличивает риск возникновения этих заболеваний.

Существуют также исследования, которые связывают красное вино с уменьшением риска развития деменции, депрессии и диабета типа 2 у женщин. 1-2 стакана вина в день могут определенно повысить ваше здоровье — так что не корите себя, если вы потребляете вино умеренно.

Низкоуглеводные белые вина

В то время, как большинство будет восхвалять преимущества красного над белым вином, есть некоторые веские причины пить белое вино. В общем, в белом вине есть более высокие уровни антиоксидантов, и обычно это будет давать меньше похмелья из-за меньшей концентрации конгенеров (побочных продуктов процесса ферментации).

Помимо этого, в Школе медицины Буффало проводятся исследования, в которых показано, что потребление белого вина длительное время улучшает здоровье легких.

* Десертные вина, портвейны и хересы подслащены и их следует избегать.

Алкоголь и коктейли, которых следует избегать на кетогенной диете

Большинство из нас, придерживающихся низкокалорийной кетогенной диеты, знают, что сахар находится почти во всем, что вы можете найти. Это также относится к коктейлям и добавкам к алкоголю.

Портвейн / Sherry. Они также известны как десертные вина и включают в себя все типы портвейнов, хереса и сатернов. Они содержат очень много сахарного спирта, обычно (усредняя), более 13 г углеводов всего за 80мл. Избегайте их там, где это возможно.

Сладкие вина. Гораздо слаще, чем сухие вина, их обычно используют с десертом и немного легче, чем портвейн или херес. К ним относятся Moscato, auslese riesling, tokaji и malvasia вина. Содержат около 11-18 г углеводов на стакан, поэтому вам следует избегать их.

Сангрия / Маргарита коктейли. Как правило, смеси сангрии и смеси маргариты содержат более 10 г углеводов на порцию 40мл (объем шота). Избегайте их по возможности.

Ликеры. Обычно, это сочетание алкоголя и простого сиропа (сделанного из сахара), они содержат очень много углеводов.

Есть моменты, которые следует учитывать при заказе напитков — это добавки, которые обычно используют бармены. Если вы заказываете напиток в баре, вы можете попросить сделать свой собственный напиток или попросить напиток без добавления сахара у бармена. Некоторые добавки, которых следует избегать в коктейлях:

Фруктовый сок. Барменов очень часто делают напитки с клюквенным, апельсиновым, ананасовым, томатным и дынным соками. Будьте очень осторожны и старайтесь держаться подальше от таких коктейлей.

Сиропы. Подобно сиропам в кофейнях, они содержат большое количество сахара. Если в ваш напиток добавлен какой-либо сладкий сироп (или взбитые сливки, фруктовые «ароматизаторы»), попробуйте выбрать что-то другое.



Фруктовые топпинги. Многие напитки украшены ягодами или имеют в них слайсы из апельсина или ананаса. Это не критично, потому что вы можете просто их снять — просто убедитесь, что в напитке под фруктами нет добавленных сахаров.

Предупреждения при употреблении алкоголя на кетогенной диете

Алкоголь нельзя употреблять в больших объемах или на постоянной основе. Есть много отрицательных последствий для здоровья, но в краткосрочной перспективе постарайтесь учитывать следующие моменты при употреблении алкоголя:

Калории. Алкоголь по-прежнему считается калориями и замедляет потерю жира. Алкоголь сжигается организмом для получения энергии в первую очередь.

Толерантность. Большинство людей на кетогенной или низкоуглеводной диете испытывают гораздо меньшую толерантность к алкоголю, чем обычно. Будьте осторожны с употреблением.

Голод. Многие люди испытывают повышенный уровень голода во время употребления алкоголя — это может привести к неправильным решениям (употребление продуктов с высоким содержанием углеводов) или просто чрезмерному потреблению в целом.

Обезвоживание. Поскольку кето является естественным мочегонным средством, вы должны следить за тем, сколько воды вы пьете рядом с алкоголем. Постарайтесь выпить 1 стакан на 1 шот и дополнительную воду перед сном.

Добавленные сахара. Коктейли, ликеры и многие спирты содержат различные ароматизатор или сахар. Несмотря на то, что многие компании публикуют информацию о своей продукции, вам может понадобиться изучить информацию о новых продуктах или напитках заранее.

Есть множество статей, в которых упоминается низкое содержание углеводов в светлом пиве и сухом вине. Но, чтобы избежать углеводов, не применяйте эту информацию к любому светлому пиву или сухому вину. Некоторые сорта светлого пива могут содержать более 10 г чистых углеводов на 100мл, а некоторые марки сухого вина могут содержать 8 грамм углеводов на бокал.

Важно также отметить, что алкоголь содержит калории. В организме человека нет функции для хранения энергии в спирте, поэтому ваше тело будет предпочитать сжигать в первую очередь алкоголь, а только потом жир.

Примечание. Если вы используете кетогенную диету для похудения, вам лучше избегать употребления алкоголя. Употребляя низкоуглеводный алкоголь и оставаясь в кетозе, этил будет сжигаться организмом в первую очередь, игнорируя остальные потребляемые питательные вещества. Другими словами, алкоголь замедлит процесс потери жира, потому что меньшее количество свободных жирных кислот будет превращено в кетоны.

Кроме того, алкоголь оказывает влияние на уровни гормонов, которые связаны с жиром живота и потерей веса — поэтому, если вы сильно пьете, потеря веса будет очень незначительной или не будет вовсе. Существует также состояние, называемое алкогольным кетоацидозом, которое может быть смертельным. Обычно это происходит с людьми, которые не ели пищу в течение длительного периода времени, и пьют большое количество алкоголя за короткий промежуток времени. Это может привести к опасным уровням кетонов в крови, что может способствовать летальному исходу.

Глава 5 “Овладевая супер-топливом” из книги “Primal Fat Burner”

Глава 5 “Овладевая супер-топливом” из книги “Primal Fat Burner”

Энергия из жиров производится только если уровень сахара и инсулин низкие. Это происходит во время голода (отсутствие еды или воздержание) или когда углеводы с едой постоянно поступают в малых количествах, а уровень белка c едой поступает без излишков. Эта ситуация открывает двери для получения энергии для тела из жировых запасов,  в первую очередь путём разбиением пищевого жира и затем из жирового запаса (путём расщепления триглециридов) для получения жирных кислот. (1). Эти свободные жирные кислоты могут быть сожжены в процессе, известным как бета-окисление или вместо этого, они могут быть перемещены в печень, где жирные кислоты будут превращены в кетоновые тела, или просто кетоны (для простоты)

Производство супертоплива: Кетоны.

Существует три типа кетонов:

  • бета-гидроксибутират(BOHB),
  • ацетоацетат и
  • ацетон (который попросту является деградацией ацетоацетата, но есть некоторые исследования, которые показывают его необходимость в производстве глюкозы в организме, когда это необходимо (2,3)  

BOHB рассматривается как основное кетоновое тело. Не просто топливо, а “супертопливо”, гораздо эффективнее в производстве энергии чем глюкоза или жирные кислоты. (4) Как только кетоны в вашем кровяном потоке достигают органы или ткани организма, митохондрии в клетках используют эту уникальные энергетические единицы жира для производства АТФ. Примерно от 24 до 72 часов без углеводов тело начинает производить кетоны в значительных количествах. Как только кетоны начинают циркулировать, клетки вашего сердца, мозга, мускулы начинают использовать их. Примерно через 3 дня ваш мозг получает 25% энергии из кетоновых тел. Примерно через 4 дня, эта доля достигает 70%. (5). Когда это случается, в вашем теле происходит сдвиг от глюкоцентричного (glucocentric)  метаболизма (основанном на сахаре) к адипоцентричному (adipocentric) (основанному на жирах). Быть кето-адаптированным, значит сжигать накопленный жир в теле для получения энергии. Кто в здравом уме не хотел бы этого?

Если вы будете продолжать в таких условиях несколько недель — и я сейчас говорю о применении диеты с низким содержанием углеводов и ограниченным белком и удовлетворительном количестве жира, не про голод или воздержание от еды — ваше тело “затащится” и войдёт в состояние кето-адаптированности, жиросжигания при котором кетоны и жирные кислоты будут использоватся для производства энергии. Во время ваше полной кето-адаптации уровень BOHB кетонов может варьироваться от 0.5 до 7 ммол (более типично от 1 до 3). Это даёт вам удивительное преимущество: вы имеете постоянный доступ к накопленным энергетическим запасам в виде жира, когда они вам нужны. Другими словами, чем дольше поступает жир, тем больше ваше тело уверенно что “охота была хороша”, ваше тело свободно достаёт сохранённую энергию сжигает её. Это как получить ключи от кладовой, полных продовольственных запасов и никто не хочет хранить эти запасы. И именно по этой причине вы можете длительно комфортно обходится без еды пока жгёте свои жиры — либо по необходимости (например во время периодического голодания или воздержания от еды в терапевтических и медицинских целях) либо не желая брать лишние хлопоты о еде. Это настоящая свобода! Несмотря на многочасовой перерыв в еде вы поддерживаете энергетическую и ментальную ясность. Никаких поисков перекусов делает вашу жизнь совершенно иной.

Это преимущество имеет место, даже если вы стройны и не имеете лишних запасов жира. Но если у вас есть излишки жира на животе, бёдрах, талии и пр… эти излишки начинают “сгорать” как топливо. Такое состояние называется эффективной кето-адаптацией (ЭКА) или другими словами — здоровое состояние хорошей адаптированности для сжигания жира. За исключением некоторых основных условий, которые могут мешать эффективному использованию кетонов (таких как недиагностированная недостаточность надпочечников / аутоиммунитет, недиагностированные инфекции или некоторые источники воспаления, которые могут ухудшить доступность кортизола, о котором я расскажу в главе 8, или о способности продуцировать достаточный кортизол когда это необходимо), ваше тело может радостно работать на жире. Фактически, ваше тело, скорее всего, будет работать намного лучше — не говоря уже о длительности работы вашего тела, о чем мы поговорим позже.

Помимо обеспечения стабильного и долговременного источника топлива, вы также избегаете невидимого вреда, вызванного хроническим потреблением сахара и крахмала: метаболическая путаница и дисрегуляция, необузданное воспаление и вызывающая болезнь деятельность свободных радикалов, а также глицинация, которая вызывает сбой и старение во всех ваших органах и системах. Вы поддерживаете свое лучшее здоровье митохондрий и защищаете себя от повреждения митохондрий, которое вызывает заболевания и дисфункцию, что делает вас более уязвимыми к раку. Эффективное кетогенное состояние также помогает корректировать клеточную метаболическую дисфункцию, (например успех доктора Wortman с излечением диабета)

 



Преимущества сжигания жира

 

Возможные преимущества в здоровом, хорошо адаптированном кетогенном состоянии следующие:

  • Легкая потеря веса, без голода или зажоров
  • Стабилизированное неврологическое функционирование в головном мозге, которое делает вас менее восприимчивыми к мигрени, паническим атакам, перепадам настроения и судорогам
  • Долгосрочная стабильная энергия, которую ваше тело и мозг могут использовать в течение всего дня — даже при отсутствии регулярных приемов пищи
  • Противовоспалительный эффект и увлажнение свободнорадикальной активности, которое вызывает повреждение тканей
  • Защита мозга от гипоксии ( Низкий поток кислорода)
  • Увеличение кровотока в мозг и улучшение общей функции мозга, познания и памяти; Снижение риска развития болезни Альцгеймера
  • Защита массы нежирной ткани
  • Улучшение сна
  • Повышение эффективности митохондрий
  • Снижение артериального давления
  • Улучшение иммунной функции
  • Здоровая кожа
  • Снижение уровня сахара в крови; Более низкий уровень гемоглобина A1C и другие метаболические маркеры, связанные с метаболическими заболеваниями, такими как ожирение и диабет
  • Улучшение эффективности щитовидной железы
  • Улучшение сердечно-сосудистых маркеров: повышение качества ЛПВП, снижение ЛПНП с низкой частицами, снижение триглицеридов
  • Возможное снижение риска развития рака
  • Анти- Эффекты старения с улучшенной регенерацией клеток и репарацией ДНК.

 

Кроме того, как показали исследования и клинический опыт, умеренное кетогенное состояние, внедренное правильно, может принести пользу различным болезненным состояниям, которые мы рассмотрим более подробно в следующих главах. Умеренный кетоз физиологически безопасен для применения его на неопределенный срок.

Имейте в виду, что “жечь” жир или “жечь” сахар не означают, что вы исключительно “жжете” только один источник энергии. Заметьте, мы всегда используем оба топлива. Как только ваше тело адаптируется к энергии от кетонов и свободных жирных кислот, ваши потребности к глюкозе значительно сократятся, но вам все еще нужно некоторое количество углеводов. По большей части ткани и органы тела предпочитают использовать кетоны и будут избирательно потреблять кетоновые тела, в которых они нуждаются. Исключением является печень, где кетоны действительно сделаны. Но ваша печень может вместо этого использовать жирные кислоты. Сердце и мозг, которые особенно насыщены митохондриями, являются наиболее активными пользователями кетонов BOHB, которые являются чистым, устойчивым и не повреждающим топливом, и даже придают защитные свойства. Ваши скелетные мышцы тоже любят сжигать жир!

Но некоторые клетки содержат очень мало митохондрий, таких как почечный мозг (внутренняя часть почек), лейкоциты и семенники. И очень немногие другие вообще не содержат митохондрий (эритроциты и сетчатка, роговица и линза глаз). Эти митохондриально лишенные клетки зависят от глюкозы в качестве единственного источника топлива, хотя они требуют их в чрезвычайно малых количествах. Ваше тело может легко сделать небольшое количество глюкозы, требуемой этими тканями, без поедания сахара или крахмала. Этот гликолитический спрос на энергию достигается глюконеогенезом, процессом приготовления глюкозы по мере необходимости, который может поступать из диетических белков и диетических или хранимых жиров (триглицеридов) внутри организма. Необходимая глюкоза может также поступать из гликогенолиза, процесс вытягивания из гликогена, который либо уже хранится в печени, либо хранится в мышцах для конкретных, кратковременных мышечных потребностей. Но, в отличие от метаболизма на основе глюкозы, кетоны дают возможность сохранить этот драгоценный экстренный гликоген (и вашу сухую мышечную массу) до того момента, когда вы действительно в нем будете нуждаться; когда организм кето-адаптирован, он не растрачивает гликоген на повседневную деятельность, которая просто подпитывает вашу вредную сахарную зависимость.

Глюконеогенез возникает только в отсутствие диетических углеводов, и он очень эффективен: организм делает правильное (читай: минимальное) количество необходимого сахара только по необходимости. Ваш мозг может продолжать опираться на очень небольшое количество глюкозы, но в состоянии полностью эффективной кетогенной адаптации глюкоза не будет поставлять гораздо больше, чем от 10 до 15 процентов от общих энергетических потребностей вашего мозга. Между тем, ваши мышцы имеют доступ к небольшому запасу вспомогательной глюкозы, чтобы служить своего рода «ракетным топливом» в случае внезапной чрезвычайной ситуации или необходимости выраженного (анаэробного) напряжения.

Вы должны согласиться с тем, что глюкоза — это не тот необходимый ресурс, который, по нашему мнению был. Это заставит вас оглянуться назад и пересмотреть всё, чему нас учили, о том, как правильно питаться и кто или какие интересы управляют нашими диетическими нормами. Это вызывает озабоченность, если не сказать больше. Я предлагаю вам рассмотреть эту цитату доктора Роздейла (Dr Rosedale): «Ваше здоровье и продолжительность жизни будут в основном определяться пропорцией жира и сахара, который вы сжигаете в течение всей жизни. Я сказала это ещё 20 лет назад. Я не нашла ничего, чтобы противоречило бы этому. Все доказательства, которые произошли за последние 20 лет, подтвердили это заявление. Все, что нужно знать о здоровье и старении, можно резюмировать в этой фразе ».

 

Поедание жиров сделает меня жирным!

 

Несмотря на то, что многие диеты не работают и затраченные усилия на потерю веса превращаются в дополнительный набор массы тела, я постоянно встречаю неприятие главной идеи о том, что потребление жира не только не превращается в жир на теле человека, но при правильной тактике диеты, усиленное потребление жиров помогает топить жировые запасы.

Давайте быстро пройдёмся по основным фактам. Расщепление и утилизация жиров  создает в четыре раза больше энергии, чем утилизация углеводов или белков (в среднем), в то время как энергетическая емкость жиров всего в два раза больше. Поэтому, удвоение потребляемых калорий — страх и ужас любого любителя считать калории- приводит к увеличению доставляемой энергии в 4 раза. Это одна из причин, которая делает подсчёт калорий бесполезным, когда речь заходит о стратегии похудения. Потому что количество калорий ничего не говорит о том, сколько же энергии будет выделено в результате потребления еды.

Более того, как мы используем потребляемую еду зависит не от энергетического содержания этой еды, но от комплексного взаимодействия наших гормонов и ферментов на неё. Человеческое тело не паровой двигатель, а комплексная биохимическая фабрика, где сложно структурированным биохимическим потребностям дан высший приоритет, а уж только потом остатки будут использованы для необходимой в данный момент энергии или убраны в энергетические запасы. Потребляемый с едой жир в первую очередь используется для множества структурных и функциональных процессов, прежде чем его можно будет использовать как источник энергии — потратить мгновенно или отложить вам на бёдра.

Жир, как ваш главный источник еды, также влияет на ваш аппетит, используя несколько разных механизмов. Во первый, потребление достаточного количества полезных жиров положительно влияет на уровень гормона лептина, который в свою очередь держит аппетит под контролем. Лептин служит своеобразным датчиком уровня жиров. Находясь в жировой ткани, он посылает сигналы мозгу о том стоит ли делать вас голодным и стоит ли накапливать жир или можно его использовать. Утверждается, что лептин является главным гормоном во всем организме, который регулирует деятельность всех остальных. Когда вы не потребляете достаточного количества жиров, лептин делает вас более голодным и также способствует образованию жира в организме из других продуктов вашей диеты  (в основном из углеводов) что делает вас еще более голодным.



Увеличение потребления жиров взамен снижения в рационе углеводов также помогает снизить уровень гормона грелина, так называемого гормона голода, который действует как стимулятор аппетита. Чем больше качественных жиров вы едите, чем больше в них полезных и питательных элементов, тем меньше грелина производит ваш организм, тем менее голодными вы себя чувствуете.  Кетоз также способствует понижению грелина (7) Если вы пытаетесь сбросить вес “старым добрым способом”, считая калории и уменьшая калораж, уровень грелина растёт с уменьшением общего веса и делая процесс похудения все труднее и труднее: срывы с диеты и борьба с вечным желание еды. Напротив, в состоянии эффективного полного кетоза, вы обретает контроль над своим аппетитом. (8) и в условиях отсутствия  необходимости генерировать так много инсулина, вы автоматически меньше пополняете жировое депо. Все это делает процесс похудения практически не требующих усилий. +++  Жиров невозможно переесть из-за присущего им чувства насыщенности и богатства нутриентов. В конце концов, когда вы последний раз видели человека, который объелся сала? Даже маленький кусок жира даёт энергию и насыщененность на длинный срок.

Выяснилось, что высокожировое и низкоуглеводное питание может влиять на экспрессию генов, отвечающих за метаболизм жиров. Это приводит к тому, что ваше тело способно сжечь больше жира в течение тренировок, чем когда либо — даже больше, чем при высокоинтенсивынх анаэробных нагрузках.

 

Как же тело использует жир?

 

Тело человека содержит от 55 до 65 процентов воды. По статистике, в среднем у взрослого человека, не страдающего ожирением — 24 процента жира у мужчин и 31 у женщин. Жир находится на втором месте по составу в человеческом организме. Более того, это не считая жира в клеточных мембранах, необходимых жирных кислот в тканях и органах, жиров, которые функционируют как часть эндокринной и иммунной системы,  и весь жир и холестерол, который содержится в головном мозге. Первый приоритет для использовпния сьеденного жира в ваше диете- обеспечить структурные и функциональные потребности вашего организма. И только остатки пойдут на выработку энергии. Это резко контрастирует с использованием организмом съеденных углеводов, которые используются как источник энергии. Менее двух процентов от углеводов уходит на структурные и функциональные потребности организма. Жир удовлетворяет гигантское количество потребностей организма, поэтому даже чрезмерное потребление жира не сделает вас толще.

Ниже приводится краткое описание того, как организм использует жиры. Обратите внимание, все это происходит до того, как хотя бы одна калория будет использована из съеденного жира.

  • Ваша нервная система и миелиновая оболочка (оболочка аксонов (отростков) некоторых нервов), которая защищает нейроны, состоит из так называемых сфинголипидов , важного класса жиров, без которых ваша нервная система просто не смогла бы функционировать.
  • насыщенные жиры, холестерол, фосфолипиды, жирные кислоты омега3 и омега6- критически важные компоненты каждой клетки вашего организма
  • жир играет критическую роль в иммунной системе. Большинство жиров мгновенно впитываются лимфотической системой, как только вы их съели даже не попав в кровяной поток. Некоторые виды коротких и среднецепочных блоков насыщенных жиров минуя систему пищеварения, напрямую попадают в кровь и используются их антимикробные свойства. Насыщенные жиры используя белые кровяные тельца уничтожают бактерии, вирусы, грибки. Зачатки раковых опухолей подавляются в стадии эффективного кетоза, ведь опухоль лишается главного источника энергии- сахара.
  • Эндоканнабиноидная система организма, ответственная за поддержание гомеостаза некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, а так же и нейростабильности организма в целом, является липофильной (дословно с латинского имеющий любовь — сродство к жирам)). В конце концов, эндоканнабиноиды — это жирные кислоты! Эта система помогает поддерживать гомеостаз и помогает избежать развитие болезней и воспаления. Омега-6 и омега-3 незаменимые жирные кислоты являются ее основой, поскольку они необходимы для производства эндоканнабиноидов и каннабиноидных рецепторов. Чрезмерное потребление омега-6 из растительных источников, (являющейся провоспалительным фактором) блокирует действие омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами.
  • Ваше сердце предпочитает длинные цепочки насыщенных жиров, такие как стеариновая кислота с 18 молекулами углерода и пальмитиновая кислота с 16 молекулами углерода, как главный источник энергии. Сердце также использует кетоны, повышая за счёт этого эффективность до 28 процентов.
  • Ваши кости нуждаются в пищевом жире и жирорастворимых нутриентах для эффективной ассимиляции и утилизации кальция и других минералов
  • Ваши гормоны используют холестерол как субстрат и некоторые другие насыщенные жиры как сигнальную систему
  • Ваши лёгкие использую пальмитиновую кислоту для производства поверхностно-активных веществ, которые служат защитным барьером в лёгочной ткани.

Переключение на жиросжигание

Итак, вот вопрос на миллион долларов: что нужно, чтобы переключиться с того, чтобы вместо сахара начать жечь жир?

Существует порог потребления диетических углеводов, при котором происходит переключение сжигания глюкозы на сжигание жиров и кетонов. Этот порог измеряется в количестве потребляемых углеводов, употребляемых в день. Это количество реальных сахаров в пищу. Чтобы вычислить его, вы вычитаете клетчатку из общего количества углеводов. Например, среднее яблоко содержит около 25 г общего количества углеводов; Когда вы вычитаете клетчатку (около 6 граммов), вы увидите, что есть около 19 граммов утилизируемых сахаров. В то время как некоторые доктора и исследователи предположили, что порог для сжигания сахара может варьироваться, составляя от 65 до 180 г углеводов в день, знаменитый кетогенный исследователь Джордж Ф. Кахилл младший, доктор медицины, ясно сказал, что 100 г утилизируемых углеводов в день более чем достаточно, чтобы выгнать вас бесцеремонно из кето состояния. Когда дело доходит до высчитывания минимального уровня углеводов, многое зависит от того, насколько вы инсулино чувствительны; Некоторые люди могут потреблять немного больше углеводов, чем другие. Но такая индивидуальная настройка — это продвинутый уровень. Именно поэтому, я рекомендую универсальный целевой порог, который является достаточно низким для всех. По моему опыту, современный метаболизм людей слишком уязвим, а компромиссные стрессы нашего современного образа жизни и окружающей среды слишком сильны. Поэтому не стоит рисковать, играя вокруг или увеличивать этот порог углеводного потребления.

Я обнаружила, что большинство людей достигают оптимальных, максимально эффективных состояний кетоза (и, следовательно, наиболее успешной потери веса и хороших результатов для здоровья), ограничивая ежедневное потребление углеводов примерно до 50 граммов (из небольшого количества углеводов в овощах, орехах, и возможно, несколько ягод) и позволяя относительно неограниченное потребление нерастворимых углеводов из волокнистых овощей и зелени. (Не бойтесь: вам не нужно будет измерять точные порции овощей, чтобы достигнуть своей цели. Когда вы едите некрахмальные овощи, почти невозможно превысить этот предел.) Согласно Д-р Кахилл: «Если в рационе содержится более 100 граммов углеводов ( сахар / крахмал в день), кетоз отсутствует (BOHB<0,1 мМ)». И «следует избегать высокого белка, а также углеводов». (14)

Как только вы достигнете состояния эффективной кетогенной адаптации (ЭKA), анализ крови, вероятно, покажет уровни кетонов BOHB от 1 до 3 ммоль /л. Некоторые терапевтические протоколы даже указывают на несколько более высокие уровни (до 7 ммоль / л), хотя такие уточнения выходят за рамки этой книги. Страшные состояния, такие как кетоацидоз (обычно с кетонами, превышающими 15-25 ммоль / л), встречаются в самых редких случаях и только у пациентов с плохо управляемым диабетом типа 1. Для среднего человека мониторить уровень кетонов не требуется, если вы не чувствуете, что столкнулись с точками плато в весе… или вы настоящий гик гаджетов и измерений.

 

Кето явление в XXI веке: как первобытное сжигание жира вписывается в наш мир

 

Я выступала на многих конференциях последователей палео-диеты и видела больше определений «палео», чем видов мороженного у Баскина-Роббинса. Точно так же «кетоз» имеет множество определений- эксперты будут предлагать контрастные подходы и идентичности в соответствии с приоритетами, которые они считают самыми важными. Некоторые подходы к кетозу более эффективны и более здоровы, чем другие, и если вы заходите слишком далеко по неправильной дороге, вы делаете это на свой страх и риск. Нет двух одинаковых кето диет. Поэтому давайте посмотрим подробнее.

Прежде всего, пункт моего кето-плана заключается не в том, чтобы фанатично  производить кетоны. Да, эти простые органические соединения можно легко измерить и легко отслеживать, позволяя вам видеть, успешно ли и безопасно вы сжигаете жир вместо сахара. Мой подход заключается не в производстве кетонов, а переключении метаболизма для эффективного использования уже произведенных кетонов. Кетоны — это всего лишь часть энергии, которую вы генерируете из жира — не будьте одержимы ими и не предполагайте, что делать больше кетонов всегда лучше. Например, вы можете производить некоторые кетоны, употребляя высокобелковый, очень низкоуглеводный рацион, и вы можете потерять вес при этом, но вы не будете в полностью эффективном кетогенном состоянии. В этом случае вы также можете производить кетоны, голодая самостоятельно или пытаясь пить льянное масло на диете с низким содержанием углеводов, но вы не были бы даже рядом с оптимальным состоянием своего здоровья! Кроме того, сегодня нет недостатка в синтетических кетоновых порошках и добавках по мгновенному входу в кетоз. Помните: больше кетонов — не обязательно лучше, и создание большего количества кетонов в вашем теле, принимая большое количество MCT (среднецепочечного триглицеридного) масла или какого-нибудь дорогого кетонового порошка, не обязательно означает, что ваше тело эффективно использует их и что вы здоровее от этого. Стратегическое использование некоторых из этих добавок может иметь свое место, но не может заменить полноценный, безопасный и эффективный метаболизм сжигания жира.

 

Два абзаца о том, что хорошо кушать естественные натуральные продукты а не синтезированные или промышленные

 

И возникает вопрос, сколько белка есть. В конце 1960-х годов д-р Роберт Аткинс провозгласил, что его знаменитая диета Аткинса является кетогенной, но он фактически рекомендовал чрезмерное количество белка в качестве средства установления положительного кетоза, что, возможно, случайно помешало многим из его приверженцев принять полностью эффективное кето-состояние. Это позволило бы продолжать (хотя и менее неэффективное) производство и метаболизм сахаров из белка. Возможно, это было причиной того, что многие диетологи Аткинса оказались поддающимися растущей тяге к углеводам — ​​по сути, они никогда полностью не переставали быть в основном сахаро-сжигателями. Кроме того, мало внимания уделялось качеству пищи, которую последователи должны были есть. Масло канолы и прогорклый бекон-жир были на том же уровне, что и свежий жир из травяных животных или органического кокосового масла. Высококачественные и рафинированные углеводы и заменители сахара были проданы вместе с его диетическими рекомендациями.



Высокобелковая диета с высоким содержанием жиров, такая как Аткинс, будет генерировать много кетонов в отсутствие сахара и крахмала, но вы никогда не сможете стать полностью эффективными при их использовании, особенно если вы переходите на неё с диеты с высоким содержанием углеводов. Помните, что, когда вы долгое время полагаетесь на углеводы в качестве основного источника топлива, ваше тело становится действительно эффективным при преобразовании других макронутриентов, а именно белков из вашего рациона, в сахара. Он также уничтожает белок из ваших мышц, костей и органов, чтобы сделать больше сахара. Когда вы внезапно переключитесь с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с высоким содержанием белка, ваше тело будет пытается создать как можно больше сахара из избыточного белка, чтобы компенсировать отсутствие поступающего диетического сахара; Это одинаково нежелательно и часто неустойчиво. Если ваш рацион имеет высокий уровень белка и низкий уровень углеводов, есть хорошие шансы, что вы все еще используете глюкозу в течение дня и, возможно, никогда не потеряете эту потребность организма в диетических сахаров и крахмалов. Это также одна из причин того, что усилия по снижению веса могут привести к плато для многих людей. Вы также подвергаете себя значительному риску со всем этим потреблением большого количества белка.

С другой стороны, движение с низким уровнем углеводов имеет тенденцию сосредотачиваться на одном небольшом кусочке головоломки, не обращая внимания на более сложную картину: ставя акцент на потерю веса во главу угла, мы слишком часто предполагаем, что хорошее здоровье обязательно согласуется с низким уровнем жировой прослойки. Это не всегда так! Иметь здоровый вес — может быть очень желанным побочным продуктом достижения оптимального здоровья, но просто быть стройным никоим образом не означает, что у вас будет здоровый уровень сахара в крови, уровни триглицеридов, уровни DHA, воспалительные маркеры, здоровье кишечника и питательные вещества поглощения. Основополагающее здоровье требует высококачественной, питательно-плотной и незагрязненной пищи. Мы должны соединить точки этой головоломки, чтобы увидеть цельную картину того, как наше тело и мозг функционируют целыми, сложными системами. Это основа функциональной медицины/функционального питания. Вы достигаете состояния эффективной кетогенной адаптации, устраняя углеводы и уменьшая потребление белка до того уровня, который вам необходим на каждый день, затем добавляя столько жира, сколько необходимо для удовлетворения вашего аппетита и спокойного производства лептина (тем самым сигнализируя о вашем метаболизме, что “охота хороша” и что есть достаточно жира, доступного для производства энергии). Это дает яркий зеленый свет вашему полному метаболизму с полным сжиганием жира на полной скорости. Магия заключается не в создании большого количества кетонов; Магия заключается в том, чтобы в первую очередь на протяжении всей жизни жечь жир, а не сахар.

Спасибо Марку за перевод.

Почему от жира не жиреют

Имеют ли калории значение?

Имеют ли калории значение?

Если кратко, то да, имеют. Но сам вопрос поставлен неверно. Правильный вопрос скорее будет звучать так: «Как калории, которые я потребляю, влияют на способность моего тела накапливать и сжигать жир?» А из этого вопроса непосредственно следует другой: «Нужно ли считать калории?» Если кратко, то нет, не нужно. Но вам захочется прочитать эту статью полностью, чтобы убедиться в этом.

Перед тем как ответить на эти важные вопросы, необходимо рассмотреть пять ключевых понятий.

Ключевое понятие #1 — определение калории

Калория служит единицей измерения количества тепла. Согласно официальному определению, калория — это количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. 1000 калорий — это одна килокалория или сокращенно 1 ккал. Именно здесь и начинается путаница.  Большинство людей используют термины «килокалория» и «калория» как взаимозаменяемые.  

Итак, когда кто-то говорит, что «один грамм жира — это 9 калорий», на самом деле это означает 9 килокалорий. Важно помнить, что калория (или ккал) — это показатель того, сколько энергии вы получите после того, как ваш организм сожжет употребленную пищу. Когда-то именно таким образом при помощи специального прибора – калориметра, люди выяснили содержание калорий в различных продуктах питания. Более того, в научных исследованиях, в ходе которых необходимо определить точное количество употребляемой пищи, энергетическая ценность продуктов питания измеряется таким образом и по сей день. Как правило, 1 грамм углеводов содержит от 3 до 4 ккал; столько же ккал содержит 1 грамм белка; 1 грамм жира содержит приблизительно 9 ккал.

[Если вам интересно, почему жиры содержат больше тепловой энергии, чем углеводы или белки, то это связано с тем, что они содержат большее количество высокоэнергетических соединений. Жиры в основном состоят из углеродно-водородных и углеродно-углеродных соединений, которые содержат наибольшее количество энергии.  В углеводах и белках эти соединения тоже имеются, но их тепловая энергия «разбавляется» менее энергоемкими соединениями кислорода и азота.]

Ключевое понятие #2 — основы термодинамики

Сейчас самое время вспомнить основные моменты из моей предыдущей статьи, в которой я вновь возвращаюсь к причинам ожирения. Кроме этого, в этой статье я рассматриваю, как первый закон термодинамики объясняет накопление и сжигание жира.  Повторюсь,  в первом законе термодинамики говорится, что изменение внутренней энергии закрытой термодинамической системы равно разности полученного количества теплоты и количества теплоты, которое было потрачено. Если применять этот закон к процессу накопления жира, то получится следующая картина:

Изменение в жировой массе=Энергия потребленная минус энергия потраченная

Людей вроде меня, которые выступают за Альтернативную Гипотезу, незаслуженно критикуют те, у кого не хватает терпения (а, может быть, знаний), чтобы выслушать все аргументы, прежде чем неистово размахивать руками и кричать, что мы нарушаем первый закон термодинамики.

 

Я хочу быть предельно ясным, чтобы избежать обвинений в том, что я считаю, что Земля плоская.  Ничто из того, что я собираюсь сейчас объяснить, включая Альтернативную Гипотезу, не нарушает первый закон термодинамики.

Ключевое понятие #3 — общепринятое убеждение

Согласно общепринятому убеждению, вы набираете вес, когда едите больше, чем тратите. Это правда, но только частично. Абсолютная правда заключается в том, что, чтобы набрать вес, вы должны обязательно потреблять больше, чем тратите. Видите разницу? Она небольшая, но очень важная – возможно важнее всего остального, о чем я буду писать дальше. Согласно первому утверждению, переедание привело к увеличению веса. Согласно второму утверждению, если вы набрали вес, значит, вы переедали, но, возможно, есть какой-то фактор, который привел к перееданию.

Если вы сторонник общепринятого убеждения, то вы, конечно же, верите в подсчет калорий и в то, что подсчет калорий (и сокращение их количества) единственный способ похудеть.

 

Ключевое момент #4 — в чем загвоздка?

Большинство (но не все) сторонников общепринятого убеждения верят в подсчет калорий, потому что не учитывают один очень важный нюанс. Сторонники общепринятого убеждения полагают, что в приведенном выше уравнении, которое объясняет первый закон термодинамики, переменные справа от знака «равно» являются независимыми переменными.

 

Позвольте мне объяснить разницу между независимыми и зависимыми переменными. Как уже понятно из названия, независимые переменные могут меняться независимо друг от друга, в то время как зависимые переменные меняются в зависимости друг от друга. Я приведу парочку примеров, чтобы было проще понять:

 

  •        Погода и мое настроениезависимые переменные. Когда погода меняется от мрачной к солнечной, мое настроение улучшается. И наоборот – когда погода меняется от солнечной к мрачной, мое настроение ухудшается. В данном случае зависимость односторонняя. Мое настроение не влияет на погоду.

 

  •        Мое выражение лица и мое взаимодействие с людьми – зависимые переменные. Когда я улыбаюсь, общение с людьми проходит в позитивном ключе. Когда мне приятно общаться с людьми, я чаще улыбаюсь. В этом случае зависимость двусторонняя.

 

  •        Мой рост (пока я ещё рос) и длина моих волос — независимые переменные. Они могут меняться независимо друг от друга.

 

Как это относится к первому закону термодинамики? Давайте внесем в первый закон термодинамики немного конкретики:

Изменение нашей жировой массы равняется разности между тем, что мы едим и пьем (только так энергия может проникнуть в нашу систему), и энергии, которую мы расходуем.

Теперь внесем еще большую ясность в ту часть уравнения, в  которой говорится об энергии, которую мы тратим. Мы тратим энергию на: пищеварение (энергия, которая нужна, чтобы расщепить пищу, плюс непереваренные остатки, которые выводятся из нашего организма), упражнения (все знают, что это такое, но я обычно разграничиваю упражнения и повседневную деятельность, потому что люди склонны сосредотачиваться именно на упражнениях), повседневная деятельность ( деятельность, которую мы выполняем в течение дня и которая не относится к упражнениям), основной обмен (энергия, которую мы тратим в состоянии покоя).

Позвольте мне кое-что уточнить, прежде чем мы пойдем дальше. Перечислить виды активности, на которые мы затрачиваем энергию можно по-разному. Я сделал это по-своему, но вы можете сделать по-другому.

Первый закон термодинамики работает только, когда вы учитываете всю поступающую и покидающую систему (то есть ваш организм) энергию.

Вернемся на минутку к вопросу о зависимых и независимых переменных. Если взглянуть на приведенное выше уравнение и предположить, что переменная в красной рамке не влияет на переменные в зеленой рамке и наоборот, то получится, что потребление энергии и расход энергии – независимые переменные. Однако, это не так, и именно поэтому проблема энергетического баланса так раздражает. Картинка, приведенная ниже, дает более точное представление о том, что происходит в нашем организме на самом деле (хотя и это является грубым упрощением, о причинах я кратко расскажу позже).

То, что вы едите, действительно меняет то, как вы тратите энергию. И точно так же то, как вы тратите энергию, влияет на то, что (и как) вы едите. Чтобы быть еще более точным: то, что вы едите, влияет на то, что вы будете есть в дальнейшем. Также увеличение (или уменьшение) в размерах будет влиять на то, как ваш организм тратит энергию.

Таким образом, на этой диаграмме должно быть гораздо больше стрелочек (я показал только две: то, что вы едите, влияет на то, как вы тратите энергию, и наоборот). Если бы я изобразил все стрелочки, диаграмма вышла бы из-под контроля.

Я не говорю вам ничего такого, чего вы сами уже не знали, хотя так может показаться. Когда вы тренируетесь, ваш аппетит растет по сравнению с тем, когда вы не тренируетесь. Когда вы едите высокоуглеводистые продукты, вы захотите есть быстрее, чем когда вы едите пищу, богатую белками или жиром, так как высокоуглеводистая пища меньше насыщает.  
Ключевое понятие #5 — Альтернативная Гипотеза

Если вы, как и я не являетесь сторонником общепринятого убеждения, вы должны, по крайней мере, иметь Альтернативную Гипотезу о том, как все работает. Альтернативная Гипотеза звучит так:

 

Ожирение – это нарушение роста, точно такое же, как и другие нарушения роста. Говоря более конкретно, ожирение – это нарушение, которое приводит к избыточному накоплению жира. Накопление жира обусловлено не балансом между полученными и потраченными калориями, а воздействием конкретных нутриентов на гормональную регуляцию жирового обмена. Ожирение – это состояние, когда организм предпочитает накапливать жир, а не использовать его.

 

Чем Альтернативная Гипотеза отличается от Общепринятого Убеждения? Согласно общепринятому убеждению, не имеет значения, что вы едите, важно только количество калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. Последняя часть – правда, а вот первая часть – нет. Согласно Альтернативной Гипотезе, ТО, что вы едите, ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ, и дело не в энергетической ценности продуктов питания.

 

Позвольте мне привести пример. Взгляните на таблицу с веществами с высокой энергетической ценностью. Энергетическая ценность этих веществ в данной таблице представлена в килоджоулях (средний столбец), которые мы, как правило, используем для обозначения удельной энергоемкости. Я конвертировал килоджоули в килокалории, которые обычно используются для обозначения энергетической ценности продуктов питания (правый столбец). [1 кджоуль – это 240 калорий (не килокалорий), таким образом, 1 килоджоуль – это приблизительно 0.24 ккал, следовательно, 1 кдж/грамм – это приблизительно 0.24 ккал/1 грамм].

Я выделил жирным шрифтом четыре продукта, которые мы обычно употребляем в пищу: жир (olive oil оливковое масло) – 8.9 ккал/грамм; спирт ethanol – 7 ккал/грамм, крахмал starch– 4.1 ккал/грамм, протеин protein – 4 ккал/грамм.

Я также включил в эту таблицу вещества, которые содержат химическую энергию: жидкое топливо (например,бензин, дизельное топливо (diesel), реактивное топливо (jet fuel), уголь (coal) и порох (gunpowder). Сложно представить наш мир без этих химических продуктов.

Быстрый взгляд на таблицу, который я заполнял сверху вниз с точки зрения плотности калорий, предполагает, что употребление оливкового масла будет больше способствовать набору веса,  чем употребление крахмала, поскольку оно содержит больше калорий на грамм, если вы согласны с «Текущей догмой» ,

Но эта же логика также предполагает, что уголь будет более питательным, чем крахмал, а порох менее питательным, чем этанол. Бензин будет более питательным, чем реактивное топливо. Хммм. Кто-нибудь заинтересован в проверке этой гипотезы (лично)? Несмотря на мои самые дикие опыты на самом себе, это эксперимент я пожалуй пропущу. Почему? По той же причине, что и вы, поскольку вы хорошо знаете, что есть гораздо более важные последствия употребления дизельного топлива или вдыхания  пороха, чем их относительная плотность энергии.

Все вещества в  этом списке являются органическими молекулами, состоящей в основном из следующих четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота. Не хочу утомлять всех уроками органической химии, но именно фактические связи между этими атомами отвечают за их плотности энергии. Например, когда вы «освобождаете» связь между атомом углерода и водорода, вы высвобождаете огромное количество  химической энергии. В этой таблице указано, сколько энергии вы получите, если бы вы разрушили связь в этих молекулах, но это все, что она вам говорит. Вы не можете знать, просто взглянув на эту таблицу более ли реактивное топливо парафино, чем дизельное, или имеет ли бензин большую изомеризацию, чем пропан. И вы, конечно, не знаете, из информации, содержащейся в этой таблице, о том, как каждое из этих веществ будет воздействовать на гормоны, ферменты и клеточные мембраны в вашем теле, если вы их переварите.

Имеет ли отношение к нашему телу, что оливковое масло имеет примерно такую ​​же плотность энергии (то есть калории) как и биодизель)? Или, более уместно, что потребление оливкового масла оказывает на организм совсем другое влияние, чем потребление биодизеля, вне зависимости от калорий, содержащихся в них? Очевидно, что потребление одинаковых по калорийности количеств оливкового масла в сравнении с биодизелем будет иметь очень большоую разницу во влияние на наше тело. Почему же тогда трудно оценить или принять тот факт, что одинаковые по калорийной ценности количества оливкового масла и риса также могут иметь очень разные воздействия на наше тело?

Вывод

Давайте вернемся к вопросу, ответ на который вы хотели получить. Имеют ли калории значение и нужно ли их считать?

Конечно же, энергетическая ценность продуктов имеет значение, но гораздо более важно то, как различные продукты питания влияют на наш организм. Могут ли калории, которые мы получаем, создать такие условия в нашем организме, при которых нам захочется потреблять больше энергии, чем мы тратим? Могут ли калории, которые мы получаем, создать такие условия, при которых наш организм будет охотнее накапливать избыточные нутриенты, чем использовать жир? Это выбор, который мы делаем каждый раз, когда кладем что-то в рот.

Наш организм – это сложная и динамическая система с большим количеством цепей обратной связи, чем суперкомпьютер Тяньхэ-1. Это значит, что если два человека могут съесть одинаковое количество пищи и сделать одинаковое количество упражнений, но набрать разное количество жира. Значит ли это, что нарушается первый закон термодинамики? Конечно же, нет.

Точно так же генетически идентичные близнецы могут придерживаться диеты с разным количеством макронутриентов (то есть разное количество жира, белка и углеводов), но с одинаковым количеством калорий, выполнять одинаковое количество упражнений и набрать разное количество жира. Нарушает ли это первый закон термодинамики? Нет.

То, что вы едите (вместе с такими факторами, как, например, генетика), влияет на то, как ваш организм распределяет и накапливает жир. Если вдруг кто-то из читателей удивляется, как мне удалось написать 2000 слов и ни разу не упомянуть слово на букву «И», не удивляйтесь. Инсулин, один из факторов, влияющих на эти процессы, играет ключевую роль. Если вы употребляете продукты питания, которые сильно повышают уровень инсулина и увеличивают инсулиновую резистентность ваших клеток, ваш организм будет охотнее накапливать жир, а не использовать его. Помните о великой медицинской нестыковке – никто не обсуждает тот факт, что инсулин – это самый важный гормон, который обуславливает накопление жира жировыми клетками. Но почему-то все обсуждают, ЧТО приводит к тому, что люди (которые состоят из миллиардов жировых клеток) набирают жир.

Не все калории одинаковы: энергетическая ценность продуктов имеет значение, но гораздо более важно метаболическое воздействие различных продуктов питания на наш организм.

 

Переведено энтузиастами группы ВК

 

Отрывок из книги доктора Фунга (dr Fung) “Код ожирения”

Отрывок из книги доктора Фунга (dr Fung) “Код ожирения” Перевод сокращенный, только смысл.

В первых пяти главах описывалось: Эпидемия ожирения, теория калорий, новое понимание причин ожирения, социальный феномен, что не так с нашими диетами.

Часть 6. Решение

ЧТО ЕСТЬ?

Существует два очевидных вывода, которые можно сделать на основе нескольких лет научных исследований по поводу снижения веса. Первый: все диеты работают. Второй: все диеты терпят неудачу.

Что я имею ввиду? И средиземноморская диета, диета Аткинса, низкожировая, низкокалорийная — все диеты в краткосрочном плане успешны в борьбе с ожирением. Конечно, они отличаются количеством сброшенного веса. Где-то больше, где-то меньше, но они все работают. Однако, через 6-12 месяцев наступает плато, за которым происходит откат в весе до прежних уровней, несмотря на старания следовать выбранной диете. Например, 10летние исследования в диете по предотвращению диабета приводили в среднем 7 кг потере веса в течении года, потом наступало плато и полный возврат к прежнему весу.

Итак, все диеты проваливаются, вопрос лишь почему.

Постоянное похудение это двухступенчатый процесс. Краткосрочные усилия и долгосрочные. Гипотала́мус в мозге определяет, сколько организм должен весить, являясь своеобразным жировым термостатом. Инсулин действует как исполнитель весонабора для организма. Краткосрочно, мы можем использовать разные диеты, чтобы сбросить вес. Однако, переходя черту определённого веса, организм включает механизм по набору веса до нужного ему уровня. И это является долгосрочной проблемой. Это сопротивление организма потере веса доказано научно и эмпирически (ссылки на исследование в книге). Людям с ожирением, потеряв в весе требуются уменьшение калорий, потому что их метаболизм замедляется катастрофично, а желание есть возрастает. Тело активно сопротивляется долгосрочному успеху в похудении.

Мультифакторная причина в ожирении — критическая идея. Нет одной единственной причины ожирения. Виновны ли калории? Да, частично. Служат ли углеводы причиной ожирения? да, частично. Защищает ли клетчатка от ожирения? Да, частично. Является ли инсулиновая резистентность причиной ожирения? Да, частично. Влияет ли сахар на ожирение? Да, частично. Все вышеперечисленные факты сходясь в нескольких гормональных путях ведут к ожирению и инсулин является ведущим фактором. Низкоуглеводка уменьшает инсулин. Низкокалорийки уменьшают общий объём еды и понижают инсулин. Палео и LCHF уменьшают инсулин.

Фактически, все болезни человека являются мультифакторными. Рассмотрите сердечные болезни. Семейная история, наследственность, возраст, пол, курение, высокое давление, отсутствие физической активности влияют (возможно не в равной степени) на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите рак, болезнь Альцгеймера, почечные болезни — все они являются мультифакторными.

Ожирение также является мультифакторным заболеванием. Нам необходимо общее понимание, структурный подход, подходящую теорию, чтобы уложить все эти факторы вместе. Слишком часто, в нашем понимании ожирения, только одна причина садится на трон и влияние всех остальных принижается. Начинаются бесконечные дебаты. Слишком много калорий. Нет, слишком много углеводов. Нет, слишком много жиров! Нет, слишком много красного мяса! Нет, слишком много рафинированной пищи! Нет, слишком много жирной пищи! Нет, слишком большие порции! Нет, слишком много едите в ресторанах! И эти споры бесконечны. Все они правы. Частично.

Так, поклонники кето спорят с LCHF. LCHF спорят с веганами. Веганы воюют с палео диетами. Поклонники палео воюют с низкожировыми диетами. Все эти диеты работают, потому что адресованы к разным аспектам ожирения. Но ни одна из них не работает несколько лет, т.к. не воздействует целиком на болезнь ожирения. Без понимания мультифакторной природы ожирения мы обречены на постоянные циклы обвинения себя и других.

К такому же выводу пришёл профессор Гарварда Dr Frank Sacks, изучавший влияние 4ех разных типов диет. Несмотря на разницу в потреблении углеводов, жиров и белка потери веса были примерно одинаковы. Максимальный сброс веса приходился на 6ой месяц, c постепенным откатом в дальнейшем. Другое исследование в 2014 пришло к такому же заключению: “Разница в потере веса у разных диет примерно одинакова” (в книге ссылки на исследования). Конечно, какая-то диета вырывается вперед по сравнению с другой. Разница может составлять в 1 кг и как правило через год эту разницу не видно. Давайте взглянем правде в глаза. Мы пробовали низкокалорийку. Мы понижали жиры. Мы урезали углеводы. Это не работает в долгосрочной перспективе.

Есть также наивные ответы наш вопрос. Например “Не существует самой лучшей диеты” или “Выбирайте диету, которая лучше всего вам подходит”, “Лучшая диета та, которой вы можете следовать”.

Давайте вернёмся к сердечно-сосудистым заболеваниям. Удовлетворил бы вас ответ врача “выбирайте лечение, которое вас устроит”? Если и изменение образа жизни и прекращение курения — оба фактора влияют на снижение риска серд-сосудистых заболеваний, то почему бы оба не применить к своей жизни, а не выбирать одно из двух по принципу эффективности? К сожалению, именно такой ответ и слышим мы от так называемых экспертов по питанию.

Правда состоит в том, что множественные пути приводят к ожирению. Общий итог этих путей — гормональный дисбаланс гиперинсулинемии. Для некоторых пациентов сахар и рафинированные продукты основная проблема. В этих случаях поможет низкоуглеводные диеты. Для других это инсулиновая резистентность. Периодическое голодание и увеличение времени между приемами пищи улучшат ситуацию в этом направлении. Для других клиентов причиной является кортизол. Уменьшение стресса, увеличение времени сна — будут критичными в этом случае. Увеличение потребляемой клетчатки будет являться важным для других пациентов.

Разные диеты атакуют одну проблему за раз. Но почему? В лечении рака, например, используют химиотерапию, облучение вместе с хирургией. Увеличение шансов на излечение возможно только широкой атакой на болезнь. Широкий набор лечебных методик используются и при сердечно-сосудистых: снижают давление, холестерин, изменяют привычки — всё одновременно, а не последовательно!

Такой же подход необходим и при мультифакторной проблеме с ожирением. Вместо выбора одной диеты, нам необходим широкий подход к лечению.

Итак, ожирение это гормональное расстройство в регуляции жировой ткани. Инсулин является главной причиной регуляции жира в организме. Поэтому рациональной терапией является снижение уровня инсулина. Есть множество путей для достижения этой цели и мы должны получить преимущества от каждой из них. (ниже в книге разобраны конкретные шаги, уделю только названию этих шагов, для кето-группы это должно быть очевидно)

  1. Снизить потребление сахара и продуктов с сахаром.
  2. Снизить потребление рафинировнных круп (в т.ч. муку).
  3. Умеренно потреблять белки
  4. Увеличить потребление нерафинированных жиров
  5. Увеличить потребление защитных факторов (речь идёт о клетчатке и уксусе)

 

Когда приходит время еды, вы знаете что делать. Большинство диет имеют больше сходств, чем различий. Уменьшите сахар, крупы. Ешьте больше клетчатки. Больше овощей. Больше натуральных продуктов. Готовьте сами. Избегайте фаст-фуда. Избегайте полуфабрикатов. Избегайте неестественных цветов и вкусов в еде. Конечно, в каждой диете есть ньюансы, но зачем спорить, если они все работают?

Все диеты работают в краткосрочной перспективе. Однако проблема инсулиновой резистентности — долгосрочная проблема, которая требует отдельного рассмотрения.

 

КОГДА ЕСТЬ?

 

Диеты тщетны в долгосрочной перспективе. После начального сброса веса, наступает плато, которое как правило, приводит к ещё большему набору веса. Реакция организма на потерю веса- попытка вернуть прежний вес. Даже если мы едим правильные продукты, уровень инсулина остается такой же, как и при прежнем весе.

Диетой мы решаем только одну проблему. Долгосрочное же похудение это два шага, а не один. Два главных фактора поддерживают инсулин на высоком уровне. Первый фактор это то, что мы едим. Как правило, эту проблему решает диета. Но со вторым шагом мы не боремся и это — инсулиновая резистентность, которая мешает диете быть успешной в долгосрочной перспективе. И решается эта проблема только временем принятия пищи.

Инсулиновая резистентность поддерживает наш инсулин на высоком уровне. Высокий уровень инсулина увеличивает наш вес. Инсулиновая резистентность подрывает любые наши попытки сбросить вес и следовать диете. Мы становимся более голодными. Наш метаболизм замедляется. Наступает плато и откат веса. Очевидно, то что мы едим — этого не всегда достаточно.

Для успеха, мы должны разорвать цикл инсулиновой резистентности. Но как? Рефлекторная реакция организма на инсулиновую резистентность — повышение инсулина, которая в свою очередь, влечёт за собой увеличение резистентности. Для разрыва этого замкнутого круга, нам необходимо вводить тело в постоянные периоды очень низкого уровня инсулина. Какие действия нужны для такого низкого уровня?

Мы знаем, что правильно питаясь, мы можем избегать высоких уровней инсулина, однако добиться очень низкого уровня инсулина невозможно. Некоторые продукты менее влияют на инсулин чем другие, однако любая еда увеличивает выработку инсулина. И если любой продукт увеличивает инсулин, следовательно единственное решение как добиться очень низкого уровня инсулина — отказаться от еды.

Ответ, который так часто мы ищем — это слово “голод” (to fast)

Когда мы говорим о голодании для разрыва цикла инсулиновой резистентности и долгосрочной потери веса, мы имеем в виду периодическое голодание 24 или 36 часов.

Исторические практики голода

(пропущено)

 

Как тело реагирует на голод.

Глюкоза и жир- основные источники энергии в организме. Когда глюкоза недоступна, тело начинает использовать жир без ущерба здоровью. Эта компенсация в источнике энергии — часть натуральной жизни. Этот переход осуществляется в несколько стадий:

  1. Питание. Во время еды, инсулин растёт. Он утилизирует глюкозу для питания мозга и мышц. Излишки сохраняются в мышцах и печени, в так называемое гликогеновое депо
  2. Пост-поглощательная фаза. (от 6 до 24 часов после еды) Инсулин падает. Начинает использоваться гликогеновое депо, оно превращает гликоген в глюкозу для энергии. Гликогенового депо хватает до 24 часов (зависит от тренированности тела. Чем тренированней, тем быстрее расходуется)
  3. Глюконеогенез. (24 часа-2 дня) Печень делает глюкозу из аминокислот и глицерола. У не-диабетиков уровень сахара в крови падает, но остается в нормальных значениях.
  4. Кетоз. (от одного до 3 дней после последнего приёма пищи) Триглицериды (форма хранения жира в организме) в процессе липолиза делятся на глицерол  и три вида жирных кислот (fatty acid). Глицерол используется для глюконеогенеза (см.п.3) Fatty acid могут использоваться напрямую для обеспечения энергией множество тканей в организме, но не мозга. Только кетоновые тела питают мозг в этот момент и именно кетоновые тела получаются из fatty acid. Доля кетонов в питании мозга достигает до 75%
  5. Консервативная фаза. (более 5 дней) Высокий уровень гормона роста поддерживает  мышцы и другие ткани. Базовый уровень метаболизма уравнивается с потреблением кетонов и fatty acids. Рост гормона адреналина предотвращает дальнейшее понижение метаболизма.

Человеческое тело прекрасно адаптировано к отсутствию пищи. Жир в организме это всего лишь запасы энергии. В условия ограничения пищи, сохранённые запасы естественным путём снабжают тело энергией, освобождая накопления в виде жиров. Тело не умеет “жечь мышцы” до тех пор, пока жировое депо в организме заполнено.

 

инсулин.  Голод- наиболее эффективная и постоянная стратегия по уменьшениею уровня инсулина, этот факт доказан десятилетия назад и широко признан во всем научном сообществе. Любые продукты повышают инсулин, поэтому наилучшей стратегией к снижению инсулина является избегание употребления любой еды. Уровень сахара в крови остается нормальным в период 24-36 часов голода. Более длинные периоды голода влияют на уровень инсулина ещё более впечатляюще.

Ссылки на исследования: голод через день снижает уровень инсулина.. Регулярное голодание снижает инсулиновую резистентность.

Эти исследования и есть недостающее звено в головоломке по снижению веса. Большинство диет ограничивают приём пищи, но не борятся с инсулиновой резистентностью. Применяя практики голода, вы можете эффективно уменьшать инсулиновую резистентность.

Инсулин задерживает воду и соль в почках, поэтому снижение инсулина убирает из организма воду и соль. В следствии этого происходит резкое снижение веса в первые пять дней голода, в среднем на 900 грамм в день.

 

ГОРМОН РОСТА как известно увеличивает доступность и полезность жиров для питания. Он также помогает сохранить мышечную массу и плотность костей. Секрецию гормона роста трудно точно измерить из-за его прерывистого высвобождения, но он постепенно уменьшается с возрастом. Одним из наиболее мощных стимулов для секреции гормона роста является голодание. В течение пятидневного периода голодания секреция гормона роста более чем удваивается. Чистый физиологический эффект заключается в поддержании массы мышц и костной ткани в течение периода голодания.

 

ГОЛОДАНИЕ ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ АДРЕНАЛИНА, начиная примерно с 24 часов. Сорок восемь часов голодания дают 3,6-процентное увеличение скорости метаболизма, а не опасное замедление метаболизма, которое часто наблюдается в диетах пониженной калорийности. В ответ на четырехдневное голодание расход на энергию для отдыха увеличился до 14 процентов. Вместо того, чтобы замедлять метаболизм, тело увеличивает его. Предположительно, организм делает это для того, чтобы у нас была энергия, чтобы выйти из пещеры и убить мамонта.

 

Электролиты

МНОГИЕ ЛЮДИ БЕСПОКОЯТСЯ, что пост может вызвать недоедание, но эта проблема неуместна. Жировых запасов тела для большинства из нас достаточно полны для потребностей нашего организма. Даже исследования продолжительного голодания не обнаружили признаков недостаточности питания или дефицита питательных микроэлементов. Уровень калия может незначительно уменьшаться, «но даже два месяца непрерывного голодания не снижают уровни ниже нормы, даже без использования добавок. Обратите внимание, что эта продолжительность голодания намного длиннее, чем обычно рекомендуется без медицинского наблюдения. Уровни магния, кальция и фосфора во время голодания стабильны, предположительно, из-за больших запасов этих минералов в костях. Девяносто девять процентов кальция и фосфора тела хранятся в костях. Мультивитаминная добавка обеспечит рекомендуемое суточное потребление микроэлементов. В одном случае терапевтический пост в течение 382 дней поддерживался только с поливитамином, без вредного воздействия на здоровье субъекта. Фактически, этот человек утверждал, что он чувствовал себя потрясающе в течение всего периода. Не было эпизодов гипогликемии, так как уровень сахара в крови поддерживался в нормальном диапазоне. Единственное беспокойство может заключаться в небольшом повышении уровня мочевой кислоты, которое описано в голоде.

 

Мифы о голоде

  1. Голод ведет к потере мышц и тканей
  2. Мозгу требуется глюкоза для функционирования
  3. Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм
  4. Голод (fast) переполняет человека невозможным желанием еды (hunger)
  5. Голод приводит к дальнейшему перееданию
  6. Голод ограничивает организм нутриентами
  7. Голод может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара)
  8. Это просто безумие.

 

Сделаем отступление от автора и обозначим что такое “голод” В контексте данной книги я перевожу “голодать” от английского глагола “to fast”, которое обозначает  “есть мало или совсем не есть, по медицинским причинам или по религиозным”. Наиболее близкое значение в русском языке является слово “пост, воздержание”. Но, по традиции я буду придерживаться слова “голодать”. Также будет встречаться слова hunger (тот же голод, вернее желание еды) и starvation (тот же голод, но вы бессильны достать еду и страдаете. например во время войны, катастрофы и прочее)

 

Если бы эти мифы были верны, то человечество никогда бы не смогло выжить как вид.

Голод ведет к потере мышц и тканей. На протяжении длинной зимы, так случается что очень много дней человек не мог найти еду (еда недоступна). В таком случае, человек лишившись части мышц был бы слабее. После нескольких подряд идущих циклов отсутствия еды, вы были бы настолько слабы, что не могли бы охотиться или собирать еду. Человечество никогда бы не выжило. Гораздо интересней был бы вопрос “почему тело запасается энергией в виде жира, если организм планирует использовать энергию в виде протеина?” Ответ, конечно же, в том, что мы не жгём мышцы, чтобы достать энергию в отсутствии еды. Это только миф.

“Режим голода” — мистический злой дух, который возникает в общественном сознании сразу же, если вы пропустили хотя бы один приём пищи. Это просто абсурдно. Использование мышц как источника энергии случается, только в условиях очень низкого жирового запаса — примерно 4% от массы тела. Такое с вами вряд ли произойдёт. В этом случае, когда организм не может мобилизовать жир для пополнения энергии, происходит расщепление мышечных волокон. Человеческий организм развивался в условиях постоянных периодов отсутствия еды. Жир в организме — это сохраненная энергия. Мышцы — функциональная ткань, которая используется для добывания еды. Жир используется в первую очередь, как только нет еды. Представьте что вам надо топить камин. И вместо лежащих у камина заранее припасённых дров, вы кидаете в огонь мебель, на которой собрались погреться у камина. Это просто абсурдная ситуация. Почему мы думаем, что наше тело настолько глупое? Организм хранит мышцы, пока полно жировых запасов.

Исследования (17) по альтернативному голоданию (70 дней голод через день) показали, что опасения о потере мышц сильно преувеличены. Общий вес в исследовании снизился на 6%, а жировая ткань на 11.4%, мышечная же осталась без изменений. Значительно улучшились показатели LDL холестерина и снизился уровень триглицеридов. Гормон роста увеличился для поддержания мышечной массы. Исследования, в которых испытуемые принимали только один приём пищи (18) выявили значительное снижение жировой массы по сравнению с трёхразовым питанием, несмотря на одинаковую калорийность. И также, не было найдено свидетельств о снижении мышечной массы.

Мозгу требуется глюкоза для функционирования.

Существует другой устойчивый миф о том, что клетки мозга лучше работают на глюкозе. Это некорректно. Человеческий мозг, уникальный среди животного мира, может использовать кетоны как главный источник энергии в периоды длительного отсутствия еды. Опять же — человек не смог бы выжить. После 24 часового отсутствия еды источники глюкозы исчезают. Если у нашего мозга нет альтернативы, мы превратились бы в лепечущих идиотов, а наш мозг вырубил бы рубильник. В этом случае наш интеллект, единственное преимущество перед животным миром, испарилось бы. Жир- долгосрочный источник бесперебойного питания для нашего организма. Глюкоза/гликоген используется только для краткосрочного подпитывания. Как только краткосрочные запасы исчерпаны, организм переходит на долгосрочный источник энергии — жир. Печень, в процессе глюконеогенеза, обеспечивает небольшое количество необходимой для организма глюкозы.

 

Голод переводит вас в режим “голода” (starvation mode) и снижает метаболизм

Другой устойчивый миф о переводе в режим голода в том, что базальный метаболизм уменьшается и наше тело впадает в спячку. Такой режим, безусловно был бы кошмаром в условиях выживания человека, как биологического вида. В любой период отсутствия еды, метаболизм сокращался бы и нам не хватало бы энергии, чтобы искать еду, охотиться и выживать среди хищников. Меньше энергии — меньше собрали еды — ещё меньше получили энергии, значит ещё меньше энергии получим на следующий день и так до полного вымирания, как вида. Это глупо. Зато как факт, можно сказать что нет ни одного вида животного на планете (включая человека), который бы требовал трехразового питания (каждый день) для выживания.

Мне не понятно, откуда родился этот миф. Уменьшение ежедневного потребления калорий ведёт к уменьшению метаболизма, это факт. Наверное поэтому люди экстраполируют этот факт на случай, если еды не будет вовсе.Но это не так. Уменьшение количества еды ведёт к уменьшению потребностей в требуемой энергии. Однако, как только еда исчезает, организм переходит на энергию из сохранённых жиров. Такая стратегия значительно увеличивает существование “еды”, которое приводит к уравниванию расходов энергии.

Возьмите, например, эксперимент с голоданием в Миннесоте. Участники не голодали, а им урезали дневное потребление калорий, поэтому гормонального сдвига в организмах не было. Адреналин не вырос, чтобы увеличить расход энергии. Гормон роста не увеличился, чтобы поддержать мышечную массу. Кетоны не питали мозг.

Детальные физиологические измерения показали, что расход энергии увеличивается на протяжении голода (fast) (19). 22-дневное альтернативное голодание показало отсутствие понижение в расходе энергии. Не наблюдалось никакого режима голодания (starvation mode). Не наблюдалось никакого снижения метаболизма. Окисление жира увеличилось на 58%, в то время как окисление углеводов упало на 53% Тело переключилось с “топки” сахара на “топку “жира” без какого либо уменьшения в расходе энергии. Четырёхдневное голодание привело к росту расхода энергии на 12% (20) Адреналин вырос на 117%. Жирные кислоты выросли на 370%. Инсулин снизился на 17% Уровень сахара в крови упал до минимально нормальных значений и стабилизировался.

Опасения, что после голодания наступает обжорство, преувеличены. Исследования показывают, что первый приём пищи после окончания однодневной голодовки всегда увеличен. В среднем потребление калорий растёт с 2436 ккал до 2914 ккал, однако с учётом предыдущих дней голода общий дефицит калорий составит 1958 ккал. (21) Опыт нашей клиники показывает, что аппетит значительно уменьшается после окончания голодания.

 

Голодание: экстремальные случаи и половые различия

В 1960 г, доктор Garfield Duncan из Пенсильванского госпиталя в Филадельфии описал эксперимент и с использованием периодического голодания в лечении 107 пациентов с ожирением. Пациенты не могли уменьшить калории в питании, теряли надежду в потере веса и согласились на эксперимент с голоданием.

Один пациент (W.H.) начал с 147 кг и принимал 3 вида лекарств от давления. В следующие 14 дней он не принимал ничего кроме воды, кофе и мультивитаминов. Он описал первые два дня как “сложные”, но к его удивлению “голод растворился” после второго дня. После потери 11 кг в первые 14 дней он продолжил с более короткими периодами голодания на протяжении 6 месяцев и потерял 37 кг.

Возможно, самое удивительное было чувство энергии, которое проявлялось на протяжении длительного голодания. Доктор  Дункан писал ”Чувство благоденствия и здоровья теперь ассоциируется с голоданием”. Пока все ожидают от состояния голодания экстремальной сложности, клинические исследования оказываются совсем обратные. Доктор E.Drenick писал “Наиболее поразительный аспект этого исследования была лёгкость, с какой переносится длительное голодание”. Другие описывают чувства лёгкой эйфории, которая контрастирует с ощущениями голода, слабости и холода, описанных в экспериментах с низкокалорийными диетами. Мы подтверждаем эти ощущения, наблюдаемые в ходе лечения в нашей клинике в сотнях случаях.

Пропущены наблюдения за голодом 1800-1951 гг

Некоторые отличия в голодании наблюдаются между мужчинами и женщинами. Глюкоза в крови падает быстрее у женщин и кетоны вырабатываются быстрее. С увеличением веса тела разница между полами нивелируется. Куда важнее то, что скорость потери веса не отличается ни у мужчин, ни у женщин. По моему опыту с сотнями пациентов как мужчин, так и женщин не выявили никакой существенной разницы, когда дело доходит до применения голодания.

Периодическое голодание (ПГ) и урезание калорий

Решающий аспект в разнице между голоданием и другими диетами в том, что оно имеет периодический характер. Диеты проваливаются, потому что имеют постоянный характер. Основная характеристика жизни на планете — гомеостазис. Любое изменение ведёт к изменчивости и адаптированности к сопротивлению к изменениям. Сокращение калорий ведёт к сопротивлению (адаптации) организма к новому рациону. Тело сокращает расходуемую энергию, наступает плато и дальнейшее повышение веса.

В 2011 году исследование сравнивало ПГ с диетой, в которой контролировался размер порций. (33) Размер порций сократили на 25% с 2000 ккал до 1500 ккал. Группа ПГ могла есть 100% калорий 5 дней в неделю, но два дня подряд ела только 25% калорий. Обе группы получали в течении недели примерно одинаковое колво калорий. Через 6 месяцев, потери веса были примерно одинаковые (примерно 6,5 кг) Но как мы уже знаем, все диеты работают в краткосрочном периоде. Группа ПГ показала значительное снижение инсулина и инсулиновой резистентности. Низкий уровень инсулина в течении двух дней в неделю помог разорвать цикл инсулиновой резистентности. Дальнейшие исследования (34, 35) подтвердили, что комбинация ПГс ограничением калорий являются очень эффективной стратегией по сбросу веса.

Обратное также верно. Исследование (36) показало, что группы с более частыми приёмами пищи быстрее набирают жировую прослойку.

Набор веса это не постоянный процесс. Средний набор веса в северной америке это 0.6 кг в год. Но это увеличение не равномерное по всему году. 60% из этого набора веса приходится на последние 6 недель в году. Небольшой сброс веса приходится на послепраздничные мероприятия в начале года.

На рисунке изображено среднее значение в изменении веса. 1 столбик — “Предпраздники”, 2 столбик — “Праздники”, 3 столбик — “После праздников”. 4 — всего прирост.

Другими словами, голодание (fasting)  должно следовать за праздничным обжорством(feasting). Когда мы убираем голодание, и оставляем только обжорство, то набирается вес. (Игра слов “feasting must be followed by fasting”. Слова fasting и feasting отличаются на одну букву и имеют противоположный смысл.)

Это и есть древний секрет. Пир только после поста. После поста — пиршество. Диеты должны быть прерывистыми, не постоянными. Еда — праздник жизни. В каждой культуре существуют большие праздники, сопровождающиеся пированием и объядением. Это нормально и естественно. Религии принесли воздержание и пост перед такими праздниками. Эти старые традиции — хорошо проверены временем. Должны ли вы объедаться на дне рождения? Абсолютно! Должны ли вы есть свадебный торт на свадьбе дочери? Абсолютно! Есть время камни разбрасывать, и есть время камни собирать. Мы не можем изменить цикл жизни. Мы не можем объедаться каждый день. Такого раньше не было. И это не работает и в наше время.

Смогу ли я голодать?

Тот, кто никогда не голодал, напуган до чертиков. Но, как и любая активность, чем чаще вы этим занимаетесь, тем это проще делать. Давайте посмотрим. Мусульмане голодают один месяц в год и 2 дня каждую неделю. В мире примерно 1.5 млрд мусульман. Также в мире примерно 14 млн мормонов, которые голодают месяц в течении года. В мире примерно 350 млн буддистов, многие из которых голодают регулярно. Примерно треть населения планеты употребляет голодание регулярно на протяжении всей жизни. Поэтому нет никаких сомнений, что это можете делать и вы. Более того, нет никаких негативных последствий от регулярного воздержания от еды. Наоборот, только положительные эффекты.

Голодание можно совместить с абсолютно любой диетой. На голодание не надо тратить деньги, время. Не надо мыть посуду или планировать еду, возиться с контейнерами или уборкой кухни. Жизнь становится проще, потому что вы не думаете о том где и что есть. Также надо отметить, что голодание — очень простое. не надо искать ответы типа “Можно ли есть зерновой хлеб?” или “А сколько калорий в этом блюде?” или “Сколько углеводов в этом пироге?” и даже вопрос “А авокадо полезный?” абсолютно лишён смысла.

Итак, наносит ли голодание вред? Ответ — нет. Научные исследования заключают, что голодание несёт только пользу организму. Метаболизм увеличивается, энергия растёт, сахар в крови падает.

Остаётся только один вопрос- можешь ли голодать ты. В своей клинике я слишком часто слышу эти сомнения и мой ответ — да. Абсолютно, 100%.

 

Спросите ребёнка как похудеть и с хорошей долей вероятности вы услышите в ответ “не ешьте”. Это самый простой и самый правильный ответ. Однако эксперты по питанию напридумывали кучу правил:

  • ешьте 6 раз в день
  • обязательно завтракайте
  • ешьте меньше жира
  • ешьте молочку
  • считайте калории
  • ешьте клетчатку
  • ешьте протеин с каждым приёмом пищи
  • ешьте сырые продукты
  • считайте углеводы
  • больше двигайтесь
  • считайте свой уровень метаболизма и ешьте меньше

Этот список бесконечен и увеличивается каждый день. И чем больше этот список, тем человечество становится всё толще и толще.

Простая истина состоит в понимании гормональной причины ожирения. Инсулин является главным фактором. Ожирение — это гормональный дисбаланс, а не калорийный.

 

Самые главные вопросы для решения проблемы ожирения следующие:

  1. Что есть
  2. Когда есть.

Ответ на первый вопрос был выше (пять правил)

Ответ на второй вопрос следующий. Необходимо привести в баланс периоды, с высоким уровнем инсулина и низким. Баланс вашего голодания и вашего пиршества. Бесконечно жевать — значит постоянно набирать вес. Прерывисто голодать — дорога к постоянному снижению веса. В конечном итоге всё сводится к вопросу “Если я не буду есть, буду ли я худеть?” Да, конечно. Никаких сомнений в этом нет, это работает.

 

Приложение A Схемы голодания

 

Пример протокола 24-ех часовое голодание. Никаких перекусов!

Например: если ужин в 20-00, то следующий приём пищи на следующий день в 20-00

ПнВтСрЧтПтСбВск
ЗавтракВода

кофе

Омлет

зелёное яблоко

Вода

кофе

Зерновые хлопья с молоком и ягодамиВода

кофе

2 яйца, сосиски/бекон. ягодыВода

кофе

ОбедВода

Кофе

Бульон

Салат с орехами и сыромВода

Кофе

Бульон

Имбирный цыпленок с овощамиВода

Кофе

Бульон

Шпинат, салат.Вода

Кофе

Бульон

УжинЦыпленок в травах с зелеными овощамиСвинина-гриль с зелеными овощамиЖареный палтус и кокосовое маслоКарри цыпленок с цветной капустойРыба с брокколи и чеснокомСтейкГриль-курица
ДесертСмесь ягоднетнетнетСезонные фруктынетТемный шоколад

 

Пример протокола 36 часовое голодание. Никаких перекусов!

Например: если ужин в 20-00, то следующий приём пищи через день в 8-00

ПнВтСрЧтПтСбВск
ЗавтракВода

кофе

Омлет

зелёное яблоко

Вода

кофе

Зерновые хлопья с молоком и ягодамиВода

кофе

2 яйца, сосиски/бекон. ягодыВода

кофе

ОбедВода

Кофе

Бульон

Салат с орехами и сыромВода

Кофе

Бульон

Имбирный цыпленок с овощамиВода

Кофе

Бульон

Шпинат, салат.Вода

Кофе

Бульон

УжинВода

кофе

Свинина-гриль с зелеными овощамиВода

кофе

Карри цыпленок с цветной капустойВода

кофе

СтейкВода

кофе

ДесертнетАрахисовая пастанетТемный шоколаднет2 ломтика дынинет

 

Приложение Б “Практика голодания”

Голодание (fasting) определяется как избегание потребление еды в определённое время. Напитки не содержащие калорий (вода, чай, кофе)- разрешены. Голодание без воды не рассматривается.

Голодание не имеет стандартной длительности. Период может длиться от 12 часов до 3 месяцев. Вы можете голодать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. ПГ включает в себя режимы питания на регулярной основе. Чем короче период голодания, тем чаще необходимо голодать.Часто люди выбирают голодание 16/8, в котором в течении суток у вас есть окно в 8 часов для потребление еды. Остальное время только напитки.

Чем длиннее голодание, тем меньше уровень инсулина, больше потеря веса, лучше показания сахара в крови. В нашей клинике используются протоколы 24 и 36 часов (см. приложение А). Голодания в неделю или две используются для лечения диабета, но под присмотром врачей.

 

Что мне нужно для голодания?

Вода, кофе, минеральная вода с газом, без газа. В воду можно добавить лимонный сок или сок лайма, несколько долек апельсина, огурца, ягод, имбиря, мяты для улучшения вкуса. Не выдавливайте сок из фруктов и не ешьте фрукты из воды. Также можно добавлять винный или яблочный уксус. Избегайте неестественных и искусственных подсластителей во время голода.

Любые чаи- зелёные, чёрные, оолонг или травяные. Любой вид кофе. Холодные или горячие. Небольшое количество сливок допустимо.

Кофе лучше ограничить 6 чашками в день. Допустимо добавить одну чайную ложку жира в один стакан. Допустимы жиры: гхи, МСТ, кокосовое нерафинированное, Масло сливочное, сливки 35%,  Цельное молоко. Запрещены в кофе: низкоуглеводная молочка, сухое молоко, любые подсластители.

Домашний бульон, сделанный на костях допустим. Говядина, свинина, куриный, рыбный — хороший выбор для голодания. Кости лучше запечь в духовке до коричневого состояния и варить не менее 3 часов. Рекомендуемый срок варки 6-12 часов. Овощной бульон допустим, но из костей бульон содержит больше нутриентов. Обязательно солить бульоны хорошей солью для поддержания уровня гидратации организма. Бульоны можно убрать в морозильник и использовать по надобности.

Доктор Фунг не против подсластителей, как натуральных, так и искусственных. Но в дни голода рекомендует убрать, дабы не провоцировать инсулин.

Я чувствую резкий голод(hunger), когда голодаю!

Это самое распространенное опасение. Люди думают, что их переполняет голод и в скором времени они перестанут себя контролировать. Истина состоит же в том, что голод не является постоянным чувством. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы испытываете голод, то это чувство скоро пройдёт (волна уйдёт). Кроме того, голод в первый день по силе такой же, как и во второй и в пятнадцатый. Сила голода не усиливается со временем.

Оставаться занятым целый день — хороший совет. Голодать в день, насыщенный событиями, часто помогает удержать мозг от еды. Многие люди отмечают, что аппетит во время голодания не растёт, а подавляется.  В длинные периоды голодания, голод уходит после второго или третьего дня.

Есть пять продуктов, которые помогают подавлять чувство голода:

  1. вода
  2. зелёный чай
  3. Корица
  4. Кофе
  5. Семена чиа

 

Могу ли я заниматься спортом во время голодания?

Абсолютно! Никаких нет причин прекращать занятия спортом. Все типы упражнений включая бодибилдинг и кардио — поощряются. Существует мнение, что еда обязательна для поддержания энергии. Но это не так. Наша печень в процессе глюконеогенеза делает достаточно углеводов для спорта. А если вы в достаточно длинном периоде голодания, то жировые кислоты доступны для мышечной ткани в большом количестве. Так как уровень адреналина повышен, то голодание — идеальное время для спорта. Увеличенный гормон роста также способствует росту мышечной ткани. Диабетикам во время спортивных упражнений следует придерживаться лечебного плана, тк возможны проблемы с уровнем сахара.

 

Советы по поведению во время голодания

  1. Пейте воду. Каждое утро начинайте со стакана воды.
  2. Оставайтесь занятым. Займитесь очень важными делами, день пролетит незаметно.
  3. Пейте кофе. Кофе — мягкий подавитель аппетита. Зелёный чай, бульоны также могут помочь
  4. Катайтесь на волнах. Голод приходит волнами, он не длиться бесконечно. Если вас накрыло волной, то худшее уже позади, скоро пройдёт.
  5. Не говорите всем вокруг что вы голодаете. Большинство людей начнёт вас отговаривать или пугать. Хорошо бы иметь узкий круг людей, которые понимают почему вы это делаете для поддержки.
  6. Дайте организму один месяц. С первого раза может и не получиться. Чем чаще вы голодаете, тем проще вам голодать дальше.
  7. Следуйте диете в не-голодные дни. ПГ не является оправданием постоянно есть мусорную еду, объедаться сахарами и быстрыми углеводами.
  8. Не уходите в запой. После окончания голодания, притворитесь, что ничего не было. Ешьте обычно, как будто вы не голодали.

Последний и самый главный совет — встраивайте голод в вашу жизнь, а не ограничивайте жизнь ради голода. Не ограничивайте себя социально, потому что вы голодаете. Ведите обычный образ жизни, в соответствии с вашими планами. Если вы знаете, что в обед у вас застолье, пропустите завтрак. Самый простой способ впустить голодание в вашу жизнь — не завтракать. Этого даже никто не заметит, а пропуск завтрака даст вам сразу 16 часов голода.

Возможно, будут периоды, когда вы не сможете голодать: отпуск, свадьба, праздники, юбилеи. Используйте эти периоды для релакса и удовольствия. В последствии, вам достаточно просто подольше поголодать. Встройте ПГ в свой стиль жизни и всё у вас получится.

Голодание не отличается от любого другого навыка в жизни. Практика и поддержка необходимы, чтобы прогрессировать в этом умении.

 

На этом глава 6 закончена, далее буду приводить отрывки о других видах ПГ, взятых у этого же автора из книги “Полный гайд по голоданию”

 

Диета 5:2

Открыта доктором Michael Mosley, автором книги “Быстрая диета”. Диета подразумевает два дня в неделю находится на очень маленьком калораже. Для женщин 500 ккал, для мужчин 600 ккал. Калории можно съесть за любое количество приёмов. Несмотря на постоянные приёмы пищи в течении недели, диета имеет успех.

 

Альтернативное голодание

Голодание через день до тех пор, пока не достигнете нужных целей. В дни голодания возможно 500 и 600 ккал, как в диете 5:2. После достижения целей, можно уменьшать или увеличивать дни голода, в зависимости от вашего расписания и изменения веса.

 

42часовой голод

Допустим, у вас был ужин в 18:00 в день 1.  Вы пропускаете все приёмы пищи в день 2 и завтракаете в как обычно в день 3. Итого получается 42 часовой голод. Практиковать можно один-два раза в неделю.

 

Голодание, которое длится более 42 часов, считается расширенным голоданием.

 

2 или 3 дневные голодовки

Если плато не поддаётся или сахар в крови постоянно высок, одно из решений может быть о расширении окна голодания. Насколько широко будет окно -зависит от личных предпочтений. Однако есть несколько замечаний, которые есть в нашем опыте.

В программе нашей клиники, мы редко рекомендуем голодать 2-3 дня. Дело в усиленном чувстве голода, которое пациенты испытывают в первые три дня. С практической точки зрения, 2-3 день являются критическими и самыми сложными. Перевалив за эту границу, гораздо проще голодать 7-14 дней. 14 дневный голод в 7 раз эффективней двухдневного, а трудности одинаковы.

 

7-14 дневный голод

Обычно мы стартуем такой голод с тяжёлыми случаями диабета 2 типа (речь идёт о голодании в клинике). Есть несколько причин для этого. Во первых, такая длина позволяет легко адаптироваться к условиям голода и это проще чем подходить маленькими интервалами.Сравните окунание в ледяную воду. Что проще по частице заходить или прыгнуть в неё с разбегу?

Вторая причина в резком изменении в уровне сахара в крови у диабетика. Пациенты с большим количеством принимаемых лекарств, с повреждениями внутренних органов — им необходимо срочная помощь в улучшении состояния здоровья. Очень часто мы видим улучшение на 5-6 день и можем изменить уровень принимаемых лекарств. Такой результат был бы гораздо длиннее, если к голоду мы подходили малыми интервалами.

Мы не рекомендуем голодать более 14 дней без серьёзных оснований, во избежания синдромов рефида. Однако многие люди продолжают голодать и далее без каких либо инцидентов. Мы рекомендуем переключиться на альтернативное голодание всем, кто хочет продолжить голод после 14 дней.

 

Проблемы

Мониторинг своего состояния — обязательны для всех. В особенности тем, у кого есть хронические заболевания и тем более диабет. Уровень сахара в крови необходимо мониторить и измерять минимум 4 раза в день, если вы принимаете инсулин.

Давление крови необходимо мониторить регулярно.

Если вы испытываете дискомфорт по любым причинам, срочно прервите голод и проконсультируйтесь с врачом. В частности: постоянная тошнота, рвота, головокружение, сильное утомление, высокий/низкий уровень сахара, вялость и апатия — это ненормальные признаки при голоде и вы должны поднять красный флаг.

Голод и редкое посещений туалета — это нормальные признаки  и тревогу бить не стоит.

 

Запрещено голодание:

  1. Недостаток веса (анарексия)
  2. Дети менее 18 лет
  3. Беременные
  4. Кормящие матери.

 

Также, голодать при поддержке врача следует людям с подагрой, диабетом, гастро-проблемами и постоянно принимающим лекарства.

Share This